Полезен ли коллаген для суставов?

Мне нередко приходилось слышать фразы о том, что, мол, холодец, бычьи хвосты, бульон, хрящи и так далее - очень полезны для суставов, потому что они содержат много коллагена, а он - очень полезен для суставов, хрящи которых тоже содержат коллаген. Я ничуть не сомневался в полезных свойствах коллагена, однако мне представлялось сомнительным то, что потребляемый с пищей коллаген каким-то образом превращается в коллаген хрящей нашего организма - вот как-то это не так работает, думал я. Точно так же, как потребляемый с едой жир вовсе не превращается в жир организма, там совсем другие законы. 

Также были у меня большие сомнения в том, что всякие БАДы, содержащие коллаген, что-то полезное делают с суставами, а у меня несколько знакомых с проблемными суставами продолжительное время принимали подобные БАДы, которые они покупали за немаленькие деньги. 

И вот недавно мне попалась статья на эту тему, в которой дается ответ на данный вопрос. 

В целом, учёные исследуют несколько видов коллагена.

• Естественный. Это тот самый коллаген, который содержится в наших тканях. Он состоит из трёх цепочек аминокислот — пептидов, прочно сплетённых между собой в тройную спираль. Из-за высокого молекулярного веса такой коллаген не проникает в кровоток в исходном виде, а распадается на отдельные аминокислоты. Есть теория, что он может вызывать особый иммунный ответ организма, снижать воспаление и защищать ткани сустава от деградации. Но это не доказано. 
• Гидролизованный. Это коллаген, который разбили на отдельные маленькие пептиды. За счёт этого они обладают меньшей молекулярной массой — 3–6 кДА, а не 285–300 кДа, как исходный белок. Есть данные, что эти пептиды проникают в кровь, и учёные считают, что они могут попасть в сустав и поддержать структуру и прочность хряща. Но исследования, показавшие, что гидролизованный коллаген действительно как-то влияет на соединительную ткань, проводились на клетках в пробирке или на животных. А значит, выводы работ нельзя переносить на людей.

Два небольших эксперимента показали, что ни гидролизованный, ни естественный коллаген не стимулируют производство собственного белка, а приём таких добавок при остеоартрите помогает не лучше плацебо. То есть можно обойтись и без БАДов.

В одном обзоре исследований учёные отметили, что пока не ясно, могут ли пептиды коллагена поглощаться и высвобождаться в сустав. Авторы другого пришли к выводу, что доказательств недостаточно, чтобы рекомендовать коллаген для лечения остеоартрита. Нехватку надёжных доказательств пользы коллагена отметили и в других научных работах. 

Пока что нет доказательств, что приём любой формы коллагена поможет суставам. 

Сколько коллагена можно получить из холодца 

Никто не исследовал и точно не знает. В готовых мясных блюдах быть от 0,3 до 2 г коллагена на 100 г продукта, в варёных говяжьих сухожилиях — аж 7 г на 100 г продукта. Но речь о мясе, а не бульоне. 

Поскольку холодец делают из хрящей и кожи, в нём содержится больше белка коллагена, чем в простом мясном бульоне. Во время приготовления часть коллагена разрушится и в желатин. Его молекулы меньше, чем у коллагена, и они будут быстрее перевариваться до аминокислот, из которых состоит любой белок.

Изолированно в суставы, кожу или волосы коллаген не проникает. Как и любой другой белок, он при переваривании расщепляется на аминокислоты, которые идут на синтез гормонов, транспортных и сигнальных молекул, клеток иммунной системы, регенерацию клеток и тканей, в том числе и мышц. 

Получается, не важно, сколько коллагена в итоге останется в блюде. Вы можете съесть такое же количество белка из любого другого животного источника и получить такие же аминокислоты для починки организма. 

Что полезного в холодце

Отдельно разберём, правда ли белок, витамины и микроэлементы улучшают состояние костей и соединительной ткани. 

Какими-то чудесными свойствами холодец не обладает. Но может быть частью сбалансированного приёма пищи и составлять белковую часть. При этом важно следить за жирностью готового продукта — не допускать при варке видимого жира, кожи. При регулярном употреблении жирного продукта может возникнуть избыток калорий.

Покупной холодец содержать не менее 9 г протеина на 100 г массы. В домашнем блюде, по данным разных сайтов, может быть от 16 до 26 г белка на 100 г продукта. 

Белок необходим нашему организму для роста и починки тканей — в том числе соединительной. Однако если вы и так едите белка — 0,8 г на кг массы тела для взрослых, 1–1,3 г для пожилых и 1,3–1,7 г для спортсменов, то дополнительные аминокислоты вряд ли улучшат здоровье ваших суставов. 

А вот чрезмерное количество жирной пищи плохо сказаться на состоянии суставов, увеличить риск остеоартрита и его течение. При этом заболевании потреблять полиненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе и орехах. 

Витамины и минералы

Кальция в холодце мало, а вот фосфора достаточно много, но стоит ли увеличивать его количество в рационе — большой вопрос. 

Фосфор содержится и в зерновых, и в молочных, и в мясных продуктах, его нехватка редко, а чрезмерное количество может плохо сказаться на здоровье костей. 

То же касается и витамина А. В небольших количествах он имеет защитный эффект, но при повышении дозы может сказаться негативно — привести к повреждению и деформации костей. В одном масштабном учёные обнаружили связь между повышенным количеством витамина А и остеоартритом. 

Стоит ли есть холодец для здоровья суставов

Нет никаких доказательств, прямых или косвенных, что потребление холодца способствует здоровью суставов. Поэтому если вам нравится это блюдо, наслаждайтесь его вкусом, а если нет — забудьте про него. 

Если вы хотите подобрать диету для здоровья суставов, попробуйте средиземноморскую. В мифов и фактов о питании при остеоартрите учёные отметили, что этот режим питания хорошо подходит для защиты суставов из-за большого количества полиненасыщенных жиров из рыбы и оливкового масла, антиоксидантов и полифенолов из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. 

А вы будете делать холодец на Новый год? Я делать не буду, у меня не получается, но попробую где-нибудь купить, я люблю холодец. Да и для суставов он, говорят, полезен 😁