Адрес для входа в РФ: exler.wiki
Можно ли сохранить мышцы во время похудения
28.01.2025 16:22
5170
Комментарии (121)
Известная проблема во время борьбы с лишним весом - потеря мышечной массы. Причем наш организм этому еще и способствует: он при похудении в первую очередь начинает "съедать" мышцы, особенно на фоне недостаточного количества белка в питании, и во вторую очередь - запасенный жир.
Я сам на эти грабли наступил, и об этом писал статью. Но проблема в том, что получается там замкнутый круг. Белковая пища достаточно калорийная. И при этом весь дневной белок не получится съесть ни за один раз, ни за два: минимум - три приема пищи, потому что у обычного человека за один прием пищи нормально усваивается порядка 30 граммов белка, и при этом нужно получать минимум 1 грамм чистого белка на килограмм веса. Получать же белок только из порошка - так себе вариант: во-первых, порошок тоже достаточно калорийный, а, во-вторых, чистый белок плохо усваивается без жиров.
В итоге когда я дохудел до 70 килограммов, то выяснил, что мышечную массу я потерял до критических значений, и с этим надо было что-то делать, а висцеральный жир никуда так и не ушел. Так что и без мышечной массы остался, и пузо никуда не делось.
Мышечную массу я более или менее восстановил - получаю ежедневно не менее 90 граммов чистого белка, три раза в неделю - силовые тренировки с гантелями и штангой, - но при этом снова вернулся к 80 килограммам (понятно, что набранные 10 кило - это никак не одни мышцы ни разу), и что теперь делать дальше - не очень понятно.
Ну и известно, что потеря мышечной массы - это серьезная проблема при похудении с помощью различных препаратов - того же оземпика. (Я сам никакие препараты для похудения никогда не использовал, я знаю, что у них есть немало побочек.)
Так вот, оказывается, ученые выяснили, что именно влияет на снижение мышечной массы при похудении.
Ученые из Института Солка изучали механизм работы мышечной ткани и обнаружили, что для ее работы очень важен достаточный уровень белка BCL6. Эксперименты показали, что низкий уровень BCL6 снижает мышечную массу и силу на 40%, а повышение, наоборот, обращает эти потери вспять. При этом дефицит BCL6 нарушает структуру и функцию мышц.
Примечательно, что короткий эксперимент с голоданием привел к снижению выработки BCL6 у мышей: в течение ночи (активная фаза суток) грызуны голодали и это быстро отразилось на показателях BCL6. Установлено, что голодание способствовало секреции гормона роста, который снижает BCL6 в мышечных клетках.
Дальнейшие эксперименты подтвердили, что сочетание GLP-1 с экспериментальными лекарствами, повышающими уровень BCL6, может помочь противодействовать потере мышечной массы по время похудения.
Сейчас ученые продолжают тестировать эффективность и безопасность лекарств-кандидатов, чтобы в дальнейшем перейти к фазе клинических исследований. В случае успеха, новый препарат может стать важным вспомогательным средством для людей с ожирением, сахарным диабетом, раком, саркопенией и другими заболеваниями. Параллельно с этим продолжаются исследования влияния голодания на функцию мышц в долгосрочной перспективе.
Впрочем, понятно, что это все в теории. Даже если подтвердится, что подобный препарат поможет людям не терять мышечную массу при похудении, это же сколько времени пройдет до того, как препарат станет доступным. Ну и кроме того, еще большой вопрос, какие у него будут побочные действия. Про тот же оземпик пишут немало всяких тревожных вещей.
Войдите, чтобы оставить комментарий.
Хосспади, сколько ж тут мифов собрано. Прекрасно можно худеть, сохраняя мышечную массу. Я скинул 15 кг за прошлый год, сохранив почти все мышцы (судя по результатам) и кое-где даже нарастив — называется body recomposition. С возрастом это, конечно, сложнее, но я ненамного моложе тебя, Алекс (мне 49). Вот тут я вкратце писал про своё похудение.
Про главное тут упоминали: достаточное количество белка в еде (минимум 2,2 г/кг массы тела), силовые тренировки, достаточное количество углеводов и общий уровень физической активности (иначе метаболизм начинает сильно замедляться).
Про главное тут упоминали: достаточное количество белка в еде (минимум 2,2 г/кг массы тела), силовые тренировки, достаточное количество углеводов и общий уровень физической активности (иначе метаболизм начинает сильно замедляться).
Достойный результат!
Какой рост у вас?
Какой рост у вас?
172 см, 72 кг было на правом фото. Висцерального жира 7%, общего где-то 8-10% (не сказать точнее без DEXA scan). Мышц около 44%.
Ясно.
На этом фото и по ссылке не видно какие ноги были до и после.
В общей форме ноги важны, но традиционно народ больше сосредоточен на руках и торсе.
На этом фото и по ссылке не видно какие ноги были до и после.
В общей форме ноги важны, но традиционно народ больше сосредоточен на руках и торсе.
Я набегал за 2024 год около 1300 км, так что с ногами тоже всё ОК 😇
У меня ноги отстают. Я в детстве плаванием занимался и как то ноги отставали от торса. Потом когда в зал пошел тоже часто с ногами халявил. Так до сих пор и не догнал.
Можно сохранить мышцы во время похудения. Тренировка з гирей это одновременно и кардио и силовая тренировка. Самое лучшее упражнение с гирей это махи гири. Тренировался с 24 кг гирей за треньку тягал где то 3 тонны, 75% моей тренировки это мах гири. Сейчас травмировался воспаление связки локтя "локоть тенесиста" подтянулся 11 раз при весе 107 кг и поднял 32 гирю на попа без разминки. Месяц не тренировался сейчас буду понемного приводить себя в форму. Буду делать отжимания от пола по 20 раз каждый день и подтягиваться на турнике помогая себе с помощью резины
У оземпика две основные проблемы, как перестать срать и как посрать. Я боролся с первой долго, вторая хуже.
это тяжелая артиллерия, лучше для начала...
Слышал, что лучше в течение суток есть часто, но помалу, чем есть редко, но наедаться сразу помногу (особенно вечером). Тогда организм начинает откладывать жировые запасы. У меня как раз не очень хороший режим дня: я завтракаю утром, потом перекусываю в середине дня чаем с пирожком, а вечером как следует обедаю. По-видимому, это одна из причин моего лишнего веса.
Слышал, что лучше
По-видимому, это одна из причин
Причина одна - мало двигаетесь.
То есть то что мало двигается - фактор влияния, но это только пол-беды.
Причина: расход калорий - меньше чем приход
Слышал, что лучше в течение суток есть часто, но помалу, чем есть редко, но наедаться сразу помногу (особенно вечером).
Алекс, пара соображений на эту тему.
В нашем возрасте (плюс-минус одинаковом) тягать железо, гантели, гири, штанги, не стоит, если не занимался этим полжизни. Очень велик риск получить мелкие, но неприятные травмы прямо в процессе. И локти себе травмировал, и спину. Вот буквально год назад в зале из любопытства присел на другой тренажер, с чуть иной траекторией движения, и с привычным весом за один подход надорвал себе бицепс (ну или что-то там). Месяца три-четыре делать что-либо с нагрузкой было неприятно.
В это время, чтобы заниматься хоть как-то, купил набор резиновых лент. А еще через несколько месяцев продал гири, закрыл абонемент в зал и занимаюсь только с ними. Смысл в том, что совершенно другой профиль нагрузки. Железо ты сначала рвешь на усилии, а потом оно половину диапазона движения само летит. Резина же плавно наращивает усилие с самого начала и до конца (если резина хорошая, лучше натуральный каучук, а то дешевые китайские неэластичные, вначале тянутся свободно, а на середине встают жестко).
При этом, комбинируя ленты, можно набрать любое нужное усилие, в том числе и довольно большое. А регулировать его легко очень точно, буквально на ладонь сдвинулся к/от точки крепления, уже разница чувствуется. Или взял накрест, или просто петлю вокруг кисти накрутил, укоротил.
Вариантов движений огромное количество, можно повторить практически любое упражнение или снаряд. Много наборов упражнений на все вкусы есть у Джеффа Кавальера, на других каналах в ютубе.
Что касается питания. Я сам аналогично пришел к тому, чтобы днем вместо обеда выпивать стакан белкового коктейля с протеином из порошка чисто для сытости. Нужные жиры, углеводы, клетчатку можно набрать за завтраком и ужином не особо даже считая. Примерно, на глаз, подобрал такое количество еды и перекусов, что получается небольшой дефицит, ккалорий наверно 200 не больше. В день тренировки просто лишний стакан выпиваю.
Тут главное не торопиться увидеть результат. Получается не то чтобы худеть, но понемногу структура тела меняется. При почти неизменяющемся весе (85-87 при росте 180) пиджаки становятся тесны в плечах, а дырочки на ремне наоборот, затягиваются. В целом я сейчас выгляжу намного лучше, чем еще несколько лет назад, когда занимался с железками те же 3 раза в неделю, но ел не особо заморачиваясь (хотя мои привычки в питании и так довольно здоровые).
Чего опять же нельзя, так это прерываться в занятиях. Возрастной организм - ленивая тварь, пару недель без нагрузки он еще подождет, а потом начнет мышцы харчить за ненадобностью, хоть ты ешь, хоть нет. Вон, перед новым годом простудился немного, потом праздники - и всё, до сих пор к уровню начала декабря возвращаюсь. И никакие препараты, боюсь, ему в этом не помешают.
В нашем возрасте (плюс-минус одинаковом) тягать железо, гантели, гири, штанги, не стоит, если не занимался этим полжизни. Очень велик риск получить мелкие, но неприятные травмы прямо в процессе. И локти себе травмировал, и спину. Вот буквально год назад в зале из любопытства присел на другой тренажер, с чуть иной траекторией движения, и с привычным весом за один подход надорвал себе бицепс (ну или что-то там). Месяца три-четыре делать что-либо с нагрузкой было неприятно.
В это время, чтобы заниматься хоть как-то, купил набор резиновых лент. А еще через несколько месяцев продал гири, закрыл абонемент в зал и занимаюсь только с ними. Смысл в том, что совершенно другой профиль нагрузки. Железо ты сначала рвешь на усилии, а потом оно половину диапазона движения само летит. Резина же плавно наращивает усилие с самого начала и до конца (если резина хорошая, лучше натуральный каучук, а то дешевые китайские неэластичные, вначале тянутся свободно, а на середине встают жестко).
При этом, комбинируя ленты, можно набрать любое нужное усилие, в том числе и довольно большое. А регулировать его легко очень точно, буквально на ладонь сдвинулся к/от точки крепления, уже разница чувствуется. Или взял накрест, или просто петлю вокруг кисти накрутил, укоротил.
Вариантов движений огромное количество, можно повторить практически любое упражнение или снаряд. Много наборов упражнений на все вкусы есть у Джеффа Кавальера, на других каналах в ютубе.
Что касается питания. Я сам аналогично пришел к тому, чтобы днем вместо обеда выпивать стакан белкового коктейля с протеином из порошка чисто для сытости. Нужные жиры, углеводы, клетчатку можно набрать за завтраком и ужином не особо даже считая. Примерно, на глаз, подобрал такое количество еды и перекусов, что получается небольшой дефицит, ккалорий наверно 200 не больше. В день тренировки просто лишний стакан выпиваю.
Тут главное не торопиться увидеть результат. Получается не то чтобы худеть, но понемногу структура тела меняется. При почти неизменяющемся весе (85-87 при росте 180) пиджаки становятся тесны в плечах, а дырочки на ремне наоборот, затягиваются. В целом я сейчас выгляжу намного лучше, чем еще несколько лет назад, когда занимался с железками те же 3 раза в неделю, но ел не особо заморачиваясь (хотя мои привычки в питании и так довольно здоровые).
Чего опять же нельзя, так это прерываться в занятиях. Возрастной организм - ленивая тварь, пару недель без нагрузки он еще подождет, а потом начнет мышцы харчить за ненадобностью, хоть ты ешь, хоть нет. Вон, перед новым годом простудился немного, потом праздники - и всё, до сих пор к уровню начала декабря возвращаюсь. И никакие препараты, боюсь, ему в этом не помешают.
85-87 при росте 180
К вопросу об универсальности рецептов из чата.
Это не целевой. Это текущий.
Я бы сам хотел прийти куда-нибудь к 79-81 с фигурой Аполлона, но такая перестройка организма не может произойти быстро никак. Согнать столько жира уже тяжелый стресс для организма, а уж накачать килограмм 10 мышц вообще задача года на три, если без химии.
Я бы сам хотел прийти куда-нибудь к 79-81 с фигурой Аполлона, но такая перестройка организма не может произойти быстро никак. Согнать столько жира уже тяжелый стресс для организма, а уж накачать килограмм 10 мышц вообще задача года на три, если без химии.
Это не целевой. Это текущий.
Я бы сам хотел прийти куда-нибудь к 79-81
Я бы сам хотел прийти куда-нибудь к 79-81
с фигурой Аполлона
Конечно есть цель, иначе зачем вечером час пахать вместо того, чтобы, например, книжки читать?
Ну и конечно одно дело идеал, а другое - реальные возможности с учетом необходимых усилий, разумного времени и возраста под 60.
Ну и конечно одно дело идеал, а другое - реальные возможности с учетом необходимых усилий, разумного времени и возраста под 60.
зачем вечером час пахать
Гири это один из самых недооцененых тренажеров. Вы жалуетесь что у вас были травмы когда вы занимались с железом. Вы когда учились ездить на велосипеде падали с него? Травмы это нормально у всех кто занимается спортом они были. Я месяц назад заработал себе эпикондилит это воспаление связки локтя это еще называют "локоть тенесиста". Месяц не тренировался ждал пока рука восстановится теперь буду постепенно возвращаться к тренировке. Основная тренировка у меня это гиря 24кг за тренировку тягал 3 тонны.
Я бы сказал недооценены как раз эспандеры. Гирями не очень машут в залах, а дома-то многие держат.
Совершенно не понимаю, зачем мне нужно травмировать суставы, сухожилия, мышцы, когда можно жить и тренироваться без этого. Я не спортсмен и стремлюсь не к результатам, а к здоровью и хорошему самоощущению. То и другое с травмами плохо совместимо.
Совершенно не понимаю, зачем мне нужно травмировать суставы, сухожилия, мышцы, когда можно жить и тренироваться без этого. Я не спортсмен и стремлюсь не к результатам, а к здоровью и хорошему самоощущению. То и другое с травмами плохо совместимо.
зачем мне нужно травмировать суставы, сухожилия, мышцы, когда
Для меня (182) это означает лишних 10 кг.
Сейчас считают не калории а БЖУ.
Грубо, 1000 калорий в углеводах и 1000 калорий в белке, совсем не одно и тоже.
Сейчас считают в граммах БЖУ в дневном рационе.
Такой подход позволил качкам держать себя в форме круглый год, а не как раньше набор массы, сушка.
К примеру, сейчас 140 кг качок потребляет в сутки 500 грамм белка, 200 грамм углеводов, 100 грамм жира, что позволяет иметь в районе 2-5% жира и выглядеть круглый год отлично.
Я тоже перешел на такой подход, хоть и не качок а "физкультрурник" 😄 примерно в 51 год, тк к этому времени появился неболшой живот.
То что усваивается 30 грамм белка за раз, вроде очень старый миф не находящий подтверждения в современных исследованиях.
Сейчас у меня потребление 2-3г чистого белка в день на кг веса общего, и минимум углеводов и жиров, тренировки в зале 2-3 раза в неделю(на каждую группу мышц 1 раз в неделю). Ранее занимался кардио плавание и лыжи, но 7 лет назад перешел на силовые со свободными весами, очень нравится.
Жира практически нет, мышцы в нормальной форме.
Белки за счет яиц, куриной грудки( я могу за раз съедать 250 грамм курицы), рыбы. Углеводы и клетчатка - зелень и овощи+хлеб зерновой(примерно 100грамм в день), от каш и макаронов отказался.
Самочувствие отличное, вес 89, рост 186, талия 86, тестостерон в норме, никакую химию не колю.
Грубо, 1000 калорий в углеводах и 1000 калорий в белке, совсем не одно и тоже.
Сейчас считают в граммах БЖУ в дневном рационе.
Такой подход позволил качкам держать себя в форме круглый год, а не как раньше набор массы, сушка.
К примеру, сейчас 140 кг качок потребляет в сутки 500 грамм белка, 200 грамм углеводов, 100 грамм жира, что позволяет иметь в районе 2-5% жира и выглядеть круглый год отлично.
Я тоже перешел на такой подход, хоть и не качок а "физкультрурник" 😄 примерно в 51 год, тк к этому времени появился неболшой живот.
То что усваивается 30 грамм белка за раз, вроде очень старый миф не находящий подтверждения в современных исследованиях.
Сейчас у меня потребление 2-3г чистого белка в день на кг веса общего, и минимум углеводов и жиров, тренировки в зале 2-3 раза в неделю(на каждую группу мышц 1 раз в неделю). Ранее занимался кардио плавание и лыжи, но 7 лет назад перешел на силовые со свободными весами, очень нравится.
Жира практически нет, мышцы в нормальной форме.
Белки за счет яиц, куриной грудки( я могу за раз съедать 250 грамм курицы), рыбы. Углеводы и клетчатка - зелень и овощи+хлеб зерновой(примерно 100грамм в день), от каш и макаронов отказался.
Самочувствие отличное, вес 89, рост 186, талия 86, тестостерон в норме, никакую химию не колю.
А как у вас стул, простите, с таким мизерным количеством клетчатки?
Клетчатки я много ем, если в течении дня посмотреть, то помимо белка, обычно:
на завтрак помидор, болгарский перец, зелень(шпинат или руккола)
на обед салат из помидоров и огурцов
на ужин квашенная капуста, помидор, болгарский перец, зелень свежая
Поэтому вообще никаких проблем нет, все регулярно, ежедневно по утрам 😄)))
на завтрак помидор, болгарский перец, зелень(шпинат или руккола)
на обед салат из помидоров и огурцов
на ужин квашенная капуста, помидор, болгарский перец, зелень свежая
Поэтому вообще никаких проблем нет, все регулярно, ежедневно по утрам 😄)))
"...эксперементальные лекарства..." дальше можно не читать.
Интересно, что легко и гармонично я похудел один раз в жизни - когда я переехал из Шотландии в Японию. Вот как-то совсем легко пошло, при том, что питался я типа "стандартно" по-японски: утром, перед работой - йогурт (обычная 50-граммовая упаковка), днём - комплексный обед в любой кафешке поблизости, вечером - рис и рыба (сырая, сашими) или рис и овощ (обычно это был жаренный баклажан, или маринованное что-нибудь). Как ни странно, есть не хотелось, полностью хватало и не было чувства, что я худею, но вот за полгода похудел килограмм на 15.
но вот за полгода похудел килограмм на 15.
я за первые полгода переезда в Японию отъел конкретный живот, потому как переезд из голодного края в сытую страну вреден для живота оголодавшего организма
я за первые полгода переезда в Японию отъел конкретный живот, потому как переезд из голодного края в сытую страну вреден для живота оголодавшего организма
легко и гармонично я похудел один раз в жизни - когда я переехал из Шотландии в Японию
худеть надо постепенно. перерабатывая жир в мышцы. ежедневная пробежечка и немножко бокса два раза в неделю до схода тоех потов. или каратэ
немножко бокса
или каратэ
и немножко бокса
Вы что, хотите оставить нас без сайта?! ))
бы подтягивания на турнике. тоже комплексно мышцы накачивает
Комплексно выше пояса.
Ну и главное - всё это очередной поиск волшебной таблетки. Так же, как оземпик. Который при всей его эффективности имеет как кучу побочек, так и не отменяет того, что нужно менять образ жизни.
АААААА! Сколько же здесь мифов и просто неправды!
1. 30 грамм белка за раз - это очень, очень устаревший миф.
2. Что такое "белковая еда калорийная"? В 1 гр белка - 4 ккал. Столько же, сколько в 1 гр. углеводов. Курица, индейка, творог - калорийные?
3. 1 грамм белка на 1 кг веса для мужчины, который три раза занимается силовыми тренировками - очень мало.
Для того, чтобы снижать жир с минимальной потерей мышечной массы нужно:
1. Правильное питание с большим количеством белка и достаточным количеством жиров. Так, чтобы был дефицит калорий.
2. Силовые тренировки. СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ! Для сохранения как раз мышечной массы. А при не очень высоком уровне тренированности даже получится набрать мышечную массу. Да-да, это еще один миф, что нельзя снижать жир без потери мышеной мыссы.
1. 30 грамм белка за раз - это очень, очень устаревший миф.
2. Что такое "белковая еда калорийная"? В 1 гр белка - 4 ккал. Столько же, сколько в 1 гр. углеводов. Курица, индейка, творог - калорийные?
3. 1 грамм белка на 1 кг веса для мужчины, который три раза занимается силовыми тренировками - очень мало.
Для того, чтобы снижать жир с минимальной потерей мышечной массы нужно:
1. Правильное питание с большим количеством белка и достаточным количеством жиров. Так, чтобы был дефицит калорий.
2. Силовые тренировки. СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ! Для сохранения как раз мышечной массы. А при не очень высоком уровне тренированности даже получится набрать мышечную массу. Да-да, это еще один миф, что нельзя снижать жир без потери мышеной мыссы.
30 грамм белка за раз - это очень, очень устаревший миф.
Нет строгого лимита на усвоение, есть лишь оптимум для синтеза мышц.
Скорость усвоения зависит от типа белка.
Эта идея, про 30г, возникла после исследований, где максимально стимулировали СМП, синтез мышечного белка. После 30г все что выше, дальше СМП замедляется.
При употреблении 90г излишки не востребованные СМП идут на энергию (атф) и в другие метаболические процессы.
три раза в неделю - силовые тренировки с гантелями и штангой
Ничего супер особенного, кстати. Если человек занимается спортом и следит за питанием, то вполне возможно. У нас в зале есть если не такие, то близко к такому. И они точно без фармы.
А уж если добавить немножко гормона роста и прочий ГЗТ 😄)
А уж если добавить немножко гормона роста и прочий ГЗТ 😄)
Тут стартанул второй сезон шоу "Титаны", так там участвует Александр Яшанькин, которому 72 года... По первому конкурсу на велотренажёрах в отстающих, но прошёл. А дальше посмотрим, прямо интересно.
Мне его пупок просто жалко, не развяжется? 😄
Мне его пупок просто жалко, не развяжется?
Ну Яшанькин - уникальный на мировом уровне спортсмен. И да, он проф спортсмен со значительным употребленем фармы, конечно (впридачу к уникальной генетике и труду).
Чтобы не терять мышечную массу нужно развивать красные мышечные волокна - они устойчивее и лучше сохраняются при дефиците калорий. Метаболизм красных мышечных волокн аэробный, использует жиры и углеводы. Силовые тренировки развивают белые волокна, а кардионагрузки и выносливость — красные. Бег на длинные дистанции, ходьба, йога и в целом продолжительные кардионагрузки дают очень хороший результат.
Но если хочется выглядить как бодибилдер, то не поможет, конечно)
Про красные мышечные волокна (медленные, тип I):
Цвет: Красный из-за большого содержания миоглобина (белка, связывающего кислород) и развитой капиллярной сети.
Митохондрии: Много митохондрий, что обеспечивает высокую аэробную (кислородозависимую) активность.
Энергия: Используют главным образом жиры и углеводы как источники энергии через аэробное дыхание.
Скорость сокращения: Медленные, но устойчивые к усталости.
Функция: Подходят для длительных низкоинтенсивных нагрузок, таких как бег на длинные дистанции, ходьба, поддержание осанки.
Пример: Мышцы спины, которые работают постоянно для поддержания вертикального положения.
Но если хочется выглядить как бодибилдер, то не поможет, конечно)
Про красные мышечные волокна (медленные, тип I):
Цвет: Красный из-за большого содержания миоглобина (белка, связывающего кислород) и развитой капиллярной сети.
Митохондрии: Много митохондрий, что обеспечивает высокую аэробную (кислородозависимую) активность.
Энергия: Используют главным образом жиры и углеводы как источники энергии через аэробное дыхание.
Скорость сокращения: Медленные, но устойчивые к усталости.
Функция: Подходят для длительных низкоинтенсивных нагрузок, таких как бег на длинные дистанции, ходьба, поддержание осанки.
Пример: Мышцы спины, которые работают постоянно для поддержания вертикального положения.
Чтобы не терять мышечную массу нужно развивать красные мышечные волокна - они устойчивее и лучше сохраняются при дефиците калорий.
Я тоже в мае прошлого года в фитнес-клубе записал на видео силовые упражнения с фитнес-тренером. Я сам астеник, принимаю препараты, которые в качестве побочки имеют повышение веса (ожирение). Толку с силовых упражнений практически не было, подкачать мышцы так и не удалось. На позапрошлой неделе записал на видео упражнения на снижение веса, кардионагрузки и выносливость. Посмотрим, что получится сделать. Сейчас у меня вес 106 кг - с этим что-то надо делать.
Бег на длинные дистанции, ходьба, йога и в целом продолжительные кардионагрузки
Разве йога - это кардионагрузки?
Велотренажер директ драйв, а по погоде - велик без моторчика, пульс чуть ниже максимума и так километров 30?
Раз в три дня.
Раз в три дня.
Вес снижается ТОЛЬКО питанием. ТОЛЬКО!
Плюс силовые тренировки. Но если я правильно понял, вы записали на видео силовые, а потом просто их делали? Без программы, составленной грамотным тренером и следящим за вами? Тогда понятно, почему подкачать мышцы не удалось. Невозможно не подкачать мышцы, если прийти в зал с нуля и начать грамотно заниматься.
Плюс силовые тренировки. Но если я правильно понял, вы записали на видео силовые, а потом просто их делали? Без программы, составленной грамотным тренером и следящим за вами? Тогда понятно, почему подкачать мышцы не удалось. Невозможно не подкачать мышцы, если прийти в зал с нуля и начать грамотно заниматься.
Пульс чуть ниже максимума и так километров 30?
Да-да, давайте накапливать здесь в чате больше вредных советов!:))
Вышли таким пульсом в анаэробную зону. Жгем мышцы. Раз в три дня в такой нагрузке - через короткое время травмы, проблемы с сердцем ну или какое другое слабое место откинется.
Да-да, давайте накапливать здесь в чате больше вредных советов!:))
Вышли таким пульсом в анаэробную зону. Жгем мышцы. Раз в три дня в такой нагрузке - через короткое время травмы, проблемы с сердцем ну или какое другое слабое место откинется.
Можно подумать, если человека заинтересует велонагрузка, то он не перелопатит кучу литературы.
зато это безопаснее бега. И не такая скукота как веса таскать.
зато это безопаснее бега. И не такая скукота как веса таскать.
Разве йога - это кардионагрузки?
Ты не сравнивай йогу с кама-сутрой.
Ты не сравнивай йогу с кама-сутрой.
Велотренажер директ драйв
так километров 30?
Раз в три дня.
Раз в три дня.
Но нет, лучше постоянные, хоть и меньшие, нагрузки. Лучше каждый день не 30, а 3.
Чем потом еще недостаточно подготовленному человеку несколько дней отходить.
Впрочем, подготовленному тоже лучше постоянные нагрузки.
Лучше каждый день не 30, а 3.
Чем потом еще недостаточно подготовленному человеку несколько дней отходить
Впрочем, подготовленному тоже лучше постоянные нагрузки.
Разве йога - это кардионагрузки?
Есть, например, виньяса йога где довольно динамичные переходы между позами. Да и многие позы требуют высокой мышечной выносливости. У меня пульс держится в районе 85-90 ударов в минуту большую часть часовой или полуторачасовой тренировки. В этом большой плюс йоги - наработав базу, можно подстроить под свои цели.
Вышли таким пульсом в анаэробную зону. Жгем мышцы. Раз в три дня в такой нагрузке - через короткое время травмы, проблемы с сердцем ну или какое другое слабое место откинется.
по погоде - велик
пульс чуть ниже максимума и так километров 30?
"целевой пульс" на 180 и вперёд. Из побочных явлений - пошла гипертония.
Знакомый кардиолог советует сделать узи сердца. Весьма вероятна гипертрофия сердечной мышцы. Не самая полезная штука.
Целевой пульс 180? Офигеть.
И какие результаты у вас кроме гипертонии?
И какие результаты у вас кроме гипертонии?
куда пошла?
Пошла - читать "прошла".
Целевой пульс 180? Офигеть.И какие результаты у вас кроме гипертонии?
Ещё могу сказать, что когда так тренировался, то мог пройти круг по пересечённой местности 20 км за три с четвертью часа, при этом подняться на ~800 метров.
В то время я жал штангу в 120 кг, объем бицепса был 42 см. Вес был ~105 кг.
Травм за все 18 лет тренировок у меня не было.
Знакомый кардиолог советует сделать узи сердца. Весьма вероятна гипертрофия сердечной мышцы
Алекс, если у вас есть время, то я рекомендую прочитать книгу Peter Attia "Outlive" и полистать его подкаст.
Может даст пищу для размышлений.
Насчет 30 грамм белка и не больше.
У него был подкаст с Доном Лайманом -- peterattiamd.com человек занимавшийся усвоением белка и триггером мышечного роста -- он утверждал, что есть некий пороговый уровень разных аминокислот, котороый тригерит mTOR который повышает активизацию мышечного роста.
И по цифрам у них в подкасте получилось 40 грамм полного белка -- животного происхождения, чтобы этот триггер сработал. И оба они рекомендовали это делать на завтрак и ужин.
В вашем случае -- наличие диабета, усвоение и обмен веществ может идти иначе и надо, повидимому, продолжать качаться и искать режим сушки, в котором вы теряете больше жир, а не мышцы, жить в режиме блоков "качаюсь 3 месяца", "сушусь месяц" и смотреть на результат пары таких циклов через призму DEXAscan.
Может белка больше употреблять, а может вообще завязать с алкоголем, даже раз в неделю, на какое-то время, и посмортеть на результат.
Желаю вам удачи на этой стезе, надеюсь что у вас получится и вы нас этим порадуете
Может даст пищу для размышлений.
Насчет 30 грамм белка и не больше.
У него был подкаст с Доном Лайманом -- peterattiamd.com человек занимавшийся усвоением белка и триггером мышечного роста -- он утверждал, что есть некий пороговый уровень разных аминокислот, котороый тригерит mTOR который повышает активизацию мышечного роста.
И по цифрам у них в подкасте получилось 40 грамм полного белка -- животного происхождения, чтобы этот триггер сработал. И оба они рекомендовали это делать на завтрак и ужин.
В вашем случае -- наличие диабета, усвоение и обмен веществ может идти иначе и надо, повидимому, продолжать качаться и искать режим сушки, в котором вы теряете больше жир, а не мышцы, жить в режиме блоков "качаюсь 3 месяца", "сушусь месяц" и смотреть на результат пары таких циклов через призму DEXAscan.
Может белка больше употреблять, а может вообще завязать с алкоголем, даже раз в неделю, на какое-то время, и посмортеть на результат.
Желаю вам удачи на этой стезе, надеюсь что у вас получится и вы нас этим порадуете
а может вообще завязать с алкоголем, даже раз в неделю, на какое-то время, и посмортеть на результат.
А если серьезно, если это не хобби, зачем так истязать себя?
...а может вообще завязать с алкоголем, даже раз в неделю...
No!!
No!!
а может вообще завязать с алкоголем, даже раз в неделю,
Я вот в недавнем обзоре товаров с Алиэкспресс прочитал, что "пробочник" используется ежедневно и немножко удивился 😄
жить в режиме блоков "качаюсь 3 месяца", "сушусь месяц" и смотреть на результат пары таких циклов через призму DEXAscan.
Может белка больше употреблять, а может вообще завязать с алкоголем,
Может белка больше употреблять, а может вообще завязать с алкоголем,
Уверены, что это правильно?
Особенно для человека за 50 с определенными медицинскими диагнозами, которых мы не знаем.
Как можно рекомендовать читателям "пробочник", если ты его основательно не проверил?Ни один ответственный блогер такого не допустит!
если это не хобби, зачем так истязать
peter attia врач и я почитал его книгу, а не только ролики посмотрел.
я не даю рекомендации а высказываю мысли вслух, алекс взрослый и умный человек и сам решит, что ему делать со своим организмом.
dexa scan дает карту плотности костей и отложения жира по всему телу, не только подкожного но и вокруг органов.
режим качаться/сушиться это не бодибилдинг, а один из возможных вариантов не давать телу привыкать и заставлять его адаптироваться заново.
как и регулярная смена упражнений -- один цикл три месяца жать лежа штангу, в другой жать лежа гантели, а в третий -- отжиматься от пола в жилете с весом
я не даю рекомендации а высказываю мысли вслух, алекс взрослый и умный человек и сам решит, что ему делать со своим организмом.
dexa scan дает карту плотности костей и отложения жира по всему телу, не только подкожного но и вокруг органов.
режим качаться/сушиться это не бодибилдинг, а один из возможных вариантов не давать телу привыкать и заставлять его адаптироваться заново.
как и регулярная смена упражнений -- один цикл три месяца жать лежа штангу, в другой жать лежа гантели, а в третий -- отжиматься от пола в жилете с весом
если это надо ради здоровья?
если радость от жизни не только благодаря алкоголю, а отказ от него улучшает здоровье, то зачем пить? и это, кстати, индивидуально. у меня есть друг, которому в 55 лет врач сказал, что надо бросать пить, т.к. плохие анализы. и это при том, что друг "пил" -- литр виски примерно за месяц, плюс поллитра пива и пару бокалов вина каждую неделю. это вообще не близко даже к "пить", но для его печени оказалось достаточно. теперь пьет четверть пива и бокал вина в неделю и без виски, анализы пришли в норму.
если радость от жизни не только благодаря алкоголю, а отказ от него улучшает здоровье, то зачем пить? и это, кстати, индивидуально. у меня есть друг, которому в 55 лет врач сказал, что надо бросать пить, т.к. плохие анализы. и это при том, что друг "пил" -- литр виски примерно за месяц, плюс поллитра пива и пару бокалов вина каждую неделю. это вообще не близко даже к "пить", но для его печени оказалось достаточно. теперь пьет четверть пива и бокал вина в неделю и без виски, анализы пришли в норму.
Я вот в недавнем обзоре товаров с Алиэкспресс прочитал, что "пробочник" используется ежедневно и немножко удивился 😄
В принципе, мне кажется странным употреблять алкоголь ежедневно, если есть цель похудеть. Это точно пустые калории. У меня, например, это еще и сразу влияет на качество сна -- даже после пары бокалов вина сон заметно хуже.
Так что и без мышечной массы остался, и пузо никуда не делось
Ученые проводили на мышах эксперименты по учету потери мышечной массы.
100g белка это 400kcal, это вообще ни о чем. То есть калорийный баланс белок точно не испортит.
А потом главное смотреть чтобы дефицит остался в основном от дефицита CHO.
А потом главное смотреть чтобы дефицит остался в основном от дефицита CHO.
1. Оземпик ни в коем случае. Редкостная дрянь именно для похудения. Почитайте побольше. Есть много материала.
2. С прошедшим ДР. Но 59 лет, это уже не 20-35. Увы, но уровень уже тестостерона не позволит набирать мышечную массу и палить жир. И неважно, какой твой рацион БЖУ и калорийность. Вывод делайте самостоятельно ))
P.S. Для кучи экспертов, которые сейчас расскажут как без "фармы" накачаться, пришлите мне ХОТЬ одно фото натурала в хорошей форме в 60 лет.
2. С прошедшим ДР. Но 59 лет, это уже не 20-35. Увы, но уровень уже тестостерона не позволит набирать мышечную массу и палить жир. И неважно, какой твой рацион БЖУ и калорийность. Вывод делайте самостоятельно ))
P.S. Для кучи экспертов, которые сейчас расскажут как без "фармы" накачаться, пришлите мне ХОТЬ одно фото натурала в хорошей форме в 60 лет.
фото натурала в хорошей форме в 60 л
Рекомендую. Dr. Sten Ekberg (англ).
www.youtube.com
Бегло пролистал канал. Как и ожидал там нет ни одного живого примера. Только общие рекомендации бла-бла-бла. Которых везде миллион. Сам он может быть в хорошей форме, потому что бывший профессиональный спортсмен. А мышечную и клеточную память никто не отменял. Кстати, он везде только в одежде. Так что возможно он просто худой. А Алекс спрашивал именно про набор мышечной массы.
P.S. У меня достаточно большой свой фитнес клуб. И пожилые люди тоже занимаются. Так что я не с потолка беру инфу
P.S. У меня достаточно большой свой фитнес клуб. И пожилые люди тоже занимаются. Так что я не с потолка беру инфу
нет ни одного живого примера.
У меня достаточно большой свой фитнес клуб
потому что бывший профессиональный спортсмен.
общие рекомендации бла-бла-бла.
И канал про рацион питания для сброса веса, а не про "качаться". В качаться вы может и разбираетесь, а вот про биохимию ерунду несете.
А что скажете по поводу этого дяденьки? www.youtube.com
Он был десятиборцем, участник олимпийских игр. Швеция. Возможно, это влияет?
Канал очень хороший.
Канал очень хороший.
Он был десятиборцем, участник олимпийских игр. Швеция. Возможно, это влияет?
У всех профессиональных спортсменов, после ухода из большого спорта и прекращения экстремальных физических нагрузок, большие риски набора массы тела.
Проще говоря, чаще всего они толстеют и прилично.
Такому человеку, бывшему профи, держать себя в форме, после ухода из спорта, стократ тяжелее, нежели обывателю.
Здесь в комментариях перекличка читателей, кого проблемы мигрантов в США не тревожит)
На обед:
1. Варёная курица (или индейка) - 100-150 гр.
2. Помидор - 1 -2 шт.
3. Огурец 1/2 - 1 шт.
4. Перец красный 1/2 - 1 шт.
5. Сельдерей - 1 стебель
6. Салат Айсберг - по вкусу
Нарезать на кусочки, смешать. Для вкуса сверху полить соусом: кисло-сладким, или терияки. Лучком сушёным посыпать, посолить. Готовится за 10 мин, не считая варки курицы, её можно заранее наварить.
Калорий тут очень мало, можно целый тазик такого салата съесть. Ощущение набитого желудка отсутствует, сытость - полдня есть не хочется.
1. Варёная курица (или индейка) - 100-150 гр.
2. Помидор - 1 -2 шт.
3. Огурец 1/2 - 1 шт.
4. Перец красный 1/2 - 1 шт.
5. Сельдерей - 1 стебель
6. Салат Айсберг - по вкусу
Нарезать на кусочки, смешать. Для вкуса сверху полить соусом: кисло-сладким, или терияки. Лучком сушёным посыпать, посолить. Готовится за 10 мин, не считая варки курицы, её можно заранее наварить.
Калорий тут очень мало, можно целый тазик такого салата съесть. Ощущение набитого желудка отсутствует, сытость - полдня есть не хочется.
вижу хороший, сбалансированный состав. Все в тему.
Единственное, курицы в последнее время такие, что уж лучше индейку или говядину.
Еще там кабачок бы в тему пришелся, но это уже вкусовщина )
Единственное, курицы в последнее время такие, что уж лучше индейку или говядину.
Еще там кабачок бы в тему пришелся, но это уже вкусовщина )
Наверное, курицу можно заменить и на рыбу, и на крабов - в общем, более-менее на любой приличный белок.
заменить и на рыбу, и на крабов
Rib eye стейк, граммов 600-700, medium rare, с жареными овощами. Упаковка пива или ром.
Не знаю, сколько там чего, но идёт прекрасно.
А если без стеба, то все весьма индивидуально. А вот таблетки - зло, как мне кажется. Один мой знакомый доигрался с ними до плачевных результатов.
Не знаю, сколько там чего, но идёт прекрасно.
А если без стеба, то все весьма индивидуально. А вот таблетки - зло, как мне кажется. Один мой знакомый доигрался с ними до плачевных результатов.
Rib eye стейк, граммов 600-700, medium rare, с жареными овощами. Упаковка пива или ром.
Это не значит, что полезно. Это значит, что вы может какое-то время злоупотреблять.
Если акция разовая - отлично, хорошо сказывается на психологическом состоянии, настроении.
Если каждый день - если не ставить целью жить дольше 60 норм, если ставить - нет.
Если каждый день - если не ставить целью жить дольше 60 норм, если ставить - нет.
курицу можно заменить и на рыбу, и на крабов - в общем, более-менее на любой приличный белок
Варёная курица (или индейка) - 100-150 гр.
Активные физические нагрузки спасут. Не забывать про углеводное окно, после них повышенный уровень картизола, который способствует накоплению жира, а инсулин деактивирует картизол. Так же очень важен хороший сон и восстановление.
Ну и главное - все люди разные. Кого-то сколько не корми и не гоняй, мышца не нарастёт. А кто-то ест в волю, физухи минимум, а красавчик на массе чуть ли не с кубиками (есть такой приятель).
Я вот с октября хожу в зал дважды в неделю, 35-40 минут активности за 1,5-2 часа тренировки. Режим питания не менял, а +2 кило при неизменном объеме талии. Ну и рост веса и повторов наблюдается. Хотя смысл совсем не в этом был, а что бы бегать лучше. Это тоже получается, в начале лета проверим на соточке 😄
Ну и главное - все люди разные. Кого-то сколько не корми и не гоняй, мышца не нарастёт. А кто-то ест в волю, физухи минимум, а красавчик на массе чуть ли не с кубиками (есть такой приятель).
Я вот с октября хожу в зал дважды в неделю, 35-40 минут активности за 1,5-2 часа тренировки. Режим питания не менял, а +2 кило при неизменном объеме талии. Ну и рост веса и повторов наблюдается. Хотя смысл совсем не в этом был, а что бы бегать лучше. Это тоже получается, в начале лета проверим на соточке 😄
Давно уже опровергли этот миф про 30 г за прием - было много исследований на эту тему (например, раз, два).
А можно краткий вывод для ленивых и плохо владеющих языком? 😄
Первое исследование подтверждает, что нет разницы, сколько чего ты съел (и белка в том числе), ведь все будет разложено на отдельные более мелкие компоненты (белки на аминокислоты).
Второе исследование показывает, что нет зависимости между количеством белка за прием пищи (20 или 40 г) и ростом мышечной массы.
Есть и другие, более точечные исследования, исследование с большим количеством белка и т.п.
Второе исследование показывает, что нет зависимости между количеством белка за прием пищи (20 или 40 г) и ростом мышечной массы.
Есть и другие, более точечные исследования, исследование с большим количеством белка и т.п.
Второе исследование показывает
нет зависимости между количеством белка за прием пищи (20 или 40 г)
Стейк с пивом форева! )))
Первое исследование подтверждает, что нет разницы, сколько чего ты съел (и белка в том числе), ведь все будет разложено на отдельные более мелкие компоненты (белки на аминокислоты).Второе исследование показывает, что нет зависимости между количеством белка за прием пищи (20 или 40 г) и ростом мышечной массы.Есть и другие, более точечные исследования, исследование с большим количеством белка и т.п.
Первое исследование подтверждает, что нет разницы, сколько чего ты съел (и белка в том числе), ведь все будет разложено на отдельные более мелкие компоненты (белки на аминокислоты).
Наелся сладкого - куда организм глюкозу-то денет?
Процитируйте, где в первом исследовании говорится что нет разницы сколько чего, и какой миф оно опровергает.
Вы придираетесь к словам. Конечно, есть разница в расщеплении белков, жиров и углеводов. И да, разные белки расщепляются на разные аминокислоты (неожиданно, правда?). Речь о том, что нет разницы съел ты 30 г белка или 60, все разложится и используется так, как организм посчитает нужным.
Согласен, не самый лучший вариант, но это первые, что мне попались в гугле. Их много, есть более подробные, с большей выборкой и т.д. Ищите.
Так может 80 кг и норм если чувствуешь себя хорошо, зачем к 70 стремиться так фанатично?
Из-за висцерального жира, не очень хорошая штука.
Пока протеин. Использую при похудении от Биотех юсэй, нравится.
3 приема по 35г, плюс всякие овощи, немного орехов.
Протеин и физические нагрузки творят чудеса, в мышечной массе потерь нет.
Периодически добавляю в рацион мясо. Плюс биодобавки и витаминные комплексы (нужно строго следить за количеством).
И, конечно, сахар нельзя вообще. Стевия и сукралоза, стевия лучше. Алкоголь очень калориен.
Оливковое масло в небольших количествах тоже должно присутствовать в рационе.
3 приема по 35г, плюс всякие овощи, немного орехов.
Протеин и физические нагрузки творят чудеса, в мышечной массе потерь нет.
Периодически добавляю в рацион мясо. Плюс биодобавки и витаминные комплексы (нужно строго следить за количеством).
И, конечно, сахар нельзя вообще. Стевия и сукралоза, стевия лучше. Алкоголь очень калориен.
Оливковое масло в небольших количествах тоже должно присутствовать в рационе.
Не демонизируйте продукты. В сахаре, если не переедать, нет ничего ужасного, а у сахарозаменителей тоже много побочек. Главное - баланс БЖУ, попадание в калорийность и достаточно активный образ жизни.
В сахаре, если не переедать, нет ничего ужасного, а у сахарозаменителей
Я бы вообще сахар запретил, в нем нет сейчас никакого смысла, когда появились натуральные и безопасные сахарозаменители.
Баланс, не баланс, сахар настолько вреден по всем параметрам, что сложно переоценить.
Полагаю, он пойдет по пути табака. (хотя он куда коварнее).
У современных, хороших сахарозаменителей фактически побочек нет, сукралоза и, особенно, стевия безопасны.
Стевия не так и хороша: вызывает проблемы с ЖКТ, может вызывать аллергию, ее нельзя нагревать.
С сукралозой еще хуже: ЖКТ, мигрени, тошнота. Кроме того, безопасная норма в день - 15 мг на 1 кг веса, т.е. что-то около 1 г в день для взрослого человека.
Есть еще алигофруктоза, альдиты и т.п., но их так просто в чай не добавишь.
А еще есть сахар во фруктах и овощах - их тоже запретить? Или просто не есть?
С сукралозой еще хуже: ЖКТ, мигрени, тошнота. Кроме того, безопасная норма в день - 15 мг на 1 кг веса, т.е. что-то около 1 г в день для взрослого человека.
Есть еще алигофруктоза, альдиты и т.п., но их так просто в чай не добавишь.
А еще есть сахар во фруктах и овощах - их тоже запретить? Или просто не есть?
Exler пишет что персики иногда ест.
персики иногда
"Без сахара".
Диетические, поди."Без сахара".
Теги
Информация
Что ещё почитать
Виды доброты
09.09.2024
72
Парк и дворец Монсеррат в Синтре
04.12.2024
12
Миссия: Красный
02.01.2025
36
