Как не потерять мышечную массу при похудении

27.06.2023 26862   Комментарии (100)

Я давно уже собираюсь выпустить второе издание моей книги "Похудеть - это просто", потому что в первой книге в качестве одного из элементов системного подхода к приведению себя в форму говорилось о дробном питании и ничего не говорилось о принципиально другом подходе к питанию, а ведь дробное питание хотя и подходит подавляющему большинству людей, но оно совершенно противопоказана диабетикам второй формы (несмотря на то, что очень многие эндокринологи диабетикам сами рекомендуют этот подход), так что в книге обязательно нужно поговорить о другом подходе (интервальном питании, оно же интервальное голодание), также я еще планировал поговорить о некоторых схемах питания, об опасности пиковых уровней глюкозы (это важно для всех, не только для диабетиков), о биохимии процесса пищеварения, о важности отслеживания определенных параметров и так далее. 

Ну и я еще хочу отдельно подробно поговорить об образе жизни и образе питания при диабете второй формы (а также при преддиабетических состояниях). 

Все это, как и раньше, я буду оформлять в виде отдельных выпусков раздела "Похудение" на сайте, даже если статьи будут относиться не только к похудению, а к питанию как таковому, а когда опубликую все, что планировал, тогда и выпущу второе издание моей книги "Похудеть - это просто" - значительно переработанное и расширенное. 

Это, так сказать, анонс на будущее. 

В данной же статье давайте поговорим о таком важном аспекте в процессе похудения, как сохранение мышечной массы и о контроле определенных параметров при похудении. 

Контроль жировой и мышечной массы 

Для многих людей постоянный контроль собственного веса что в процессе похудения, что в процессе последующего сохранения счастливо обретенной формы - это очень важно. Однако не все понимают, что измерять только вес - недостаточно. Нужно еще измерять такие важные биологические параметры, как процент содержания жировых тканей и общую мышечную массу!

Современные "умные" весы умеют это делать, а кроме того, они эти измеренные параметры хранят в интернет-облаке, чтобы их в любой момент можно было получить с любого смартфона/планшета, а главное - чтобы вы всегда могли проанализировать, как менялись соответствующие показатели вашего организма, потому что там обязательно нужно отслеживать изменение этих показателей в динамике. 

Зачем, вы спросите, измерять вот этот процент жира, мышечную массу и так далее? Не проще ли просто мерить вес, ведь по нему всё видно? Да не всё на самом деле видно по весу, далеко не всё. И даже если вы не занимаетесь серьезно спортом, когда отслеживание процентного соотношения жировой и мышечной массы практически необходимо, то даже просто в процессе похудения за этим нужно очень внимательно следить. 

Почему? Приведу в пример мой собственный, не слишком приятный опыт. У меня достаточно большой процент висцерального жира (попросту говоря "пузо"). А висцеральный жир кроме того, что это очень вредная штука (по сути - это ожирение внутренних органов), так его еще и согнать на порядок сложнее, чем убрать жировые отложения где-нибудь на бедрах или на груди. 

И я в процессе похудения, как говорится, наступил на определенные грабли, на которые также наступали и многие другие люди, которые, как и я, не очень понимали, как это все работает. 

Когда я дошел до совершенно нормального ИМТ (индекса массы тела - у меня сейчас 23,8, а начинал с 26,3), то с большим удивлением выяснил, что висцеральный жир у меня так никуда не ушел. Ну никак организм не хотел его использовать, предпочитал до последнего хранить эти драгоценные запасы. 

Я решил с этим справиться волевым напором, для чего еще уменьшил ежедневное потребление калорий, к тому же перешел на питание один раз в сутки (о таком виде питания мы будем подробно говорить позже). И в моем питании, как потом выяснилось, был заметный недостаток белка - я его потреблял меньше необходимого минимума. (И оно вполне объяснимо: животные белки содержат много калорий, а я старался потреблять по минимуму.)

К чему это привело? К тому, что организм, находясь в постоянном стрессе от недостатка калорий, стал компенсировать это все за счет мышечной массы! Если бы я при этом потреблял хотя бы минимально необходимое количество белка и не доводил организм до стрессового состояния, то этого бы не произошло, но белка было мало, поэтому организм в процессе похудения счастливо израсходовал заметное количество мышечной массы, которую я набрал за полтора года тренировок. (Мы с сыном во время коронавирусного дурдома начали заниматься дома тренировками с гантелями и продолжали это довольно долго.)

Если бы я анализировал процентное соотношение жировой и мышечной массы, то забил бы тревогу намного раньше, но я ограничивался только отслеживанием веса и жировой массы (мои весы Withings показывают только эти параметры), которая особо и не менялась, поэтому обнаружил это все только тогда, когда это стало хорошо видно чисто визуально, так что теперь мне пришлось поменять и режим, и состав питания и снова заняться силовыми упражнениями, чтобы набрать мышечную массу. 

Важная мысль:

Нельзя худеть так, чтобы при этом терять не только жировую, но и мышечную массу - это очень опасно!

Причем прежде всего этого должны опасаться люди, имеющий заметный процент висцерального жира. Остальные-то жировые отложения при правильном питании уйдут нормально и планомерно. А вот висцеральный жир просто так не взять, с ним придется побороться. 

Так как сделать так, чтобы при похудении организм не перерабатывал мышечную массу, а оставил ее в покое?

Как не потерять мышечную массу при похудении

1. Не вводить организм в состояние стресса, вызванного сильным чувством голода

Об этом я писал в книге: вы должны питаться так, чтобы не испытывать сильного чувства голода! Сильное чувство голода - это стресс и для вас, и для вашего организма. И, находясь в стрессе, организм будет в первую очередь стараться перерабатывать мышечную ткань, а не жировую. Тем более что вполне можно заметно эффективнее и безопаснее худеть безо всякого сильного чувства голода.

Один из способов избежать сильного чувства голода - то самое дробное питание, которое рекомендуют и диетологи, и эндокринологи, и спортивные тренеры. Три основных приема пищи, пара-тройка перекусов - никакого сильного чувства голода не будет. Только, конечно, питаться нужно правильно. 

2. Употреблять достаточное количество белка

Белок - главный "строительный материал" для всего организма в целом и для мышц в частности. Белки хорошо насыщают, на их переваривание организму нужно достаточно много энергии и времени, после них надолго остается чувство сытости. (В отличие, заметим, от углеводов, особенно быстрых.)

Какое количества белка вы должны потреблять каждый день? Только для сохранения мышечной массы вы должны употреблять не менее 1-1,2 грамма чистого (подчеркиваю) белка на один килограмм своего веса. Если же вы при этом занимаетесь физическими нагрузками и работаете над наращиванием мышечной массы, то белка нужно употреблять порядка 2 граммов на килограмм веса. 

Что это, вообще говоря, означает и как это выглядит чисто физически? Например, мой вес сейчас - 72 килограмма. Для поддержания мышечной массы я должен употреблять - 72х1,2 - примерно 90 граммов чистого белка. 

Как это выглядит в продуктах как таковых? Таблиц содержания чистого белка в 100 граммах тех или иных продуктов - полно, их с легкостью можно найти в Интернете. Однако замечу для ясности, что эти все показатели - приблизительные. Кроме того, бывает еще заметная разница в содержании белка для различных отрубов мяса. Например, куриные окорочка содержат приблизительно 21 г белка на 100 г веса, а куриная грудка - аж 30 г!

Для мяса это, в среднем,  16-26 г чистого белка на 100 г, и там первенство у индейки и курицы (грудки содержат порядка 30 г) - то-то спортсмены так на них налегают!

У рыбы - похожие показатели, и там наибольшее количество - у семги (21 г) и тунца (23 г). 

Очень ценится яичный белок - там 12,7 г чистого белка (7 г в одном яйце), и он отлично усваивается. 

Основные морепродукты (креветки, кальмар)  - 16-18 г. 

Для вегетарианцев спасение - бобовые, они содержат много белка: отварная фасоль и бобы - 21 г, чечевица - 24-25 г, колотый горох - до 23 г. 

Из молочных продуктов чемпион по содержанию белка - творог (порядка 17 г), сыры. 

Орехи содержат много белка (грецкий орех - 16 г, арахис - 26 г), но они также богаты жирами. 


Ну и теперь вернемся к моим цифрам. Что такое 90 граммов чистого белка? Это, например, куриная ножка в 250 граммов и 250 граммов семги (для второго приема пищи). Между прочим, это полкило животных белков, я же съедал в два раза меньше!

А если речь идет о физических нагрузках и наращивании мышечной массы, то в день я должен потреблять порядка 150 граммов чистого белка. И это 300 граммов курицы (63 г белка), 300 граммов рыбы (63 г белка) и еще, например, четыре куриных яйца. 

Мне, если честно, даже сложно съесть такие количества! Особенно если учесть, что я не могу питаться пять раз в день. 

Кроме того, есть определенная тонкость, связанная с тем, что за один прием пищи не рекомендуется употреблять более 30 г чистого белка - организм его просто не сможет переработать должным образом. Поэтому никак не получится съесть пару раз в день по 250-граммовой куриной грудке, чтобы суммарно получить 150 г чистого белка - усвоенного белка получится только 60 г (2 раза по 30 г), что в 2,5 раза меньше, чем нужно.

В таких случаях на помощь приходит изолят протеина -  легкоусваиваемый белок, полученный из молочной сыворотки: его везде полно в любых видах. Не добираете необходимого количества протеина (белка) с пищей - принимаете соответствующее количество протеина в виде сухого порошка. (Там на самом деле существуют разные виды протеиновых добавок, но сейчас в эти дебри лезть не будем.)

И за этим действительно нужно следить, это очень важно!

3. Употребляйте полезные жиры

Идиотская боязнь натуральных жиров, от которых якобы толстеешь (на самом деле наоборот) и от которых якобы возникают сердечно-сосудистые заболевания (доказано, что это все бредни) привела к тому, что многие люди стараются употреблять жиры по самому минимуму. А это и неправильно, и конкретно вредно. Жиры необходимы для ногтей, волос и кожи, они отлично насыщают и надолго избавляют от чувства голода. Поэтому в питании обязательно должны присутствовать жирные виды рыбы и мяса, орехи, авокадо, яичные желтки. Каждый день нужно употреблять не менее 1 грамма жира на один килограмм веса.

4. Физические нагрузки - силовые и кардио

Одними физическими нагрузками, если не менять вредных пищевых привычек, привести себя в форму не удастся, однако физические нагрузки в любом случае очень нужны, правильны и полезны, а уж если у вас еще и питание соответствует, то в комплексе можно добиться отличных результатов.

Специалисты рекомендуют чередовать кардионагрузки - быстрая ходьба, бег, велосипед, скандинавская ходьбы и другие виды - с силовыми нагрузками: отжимания, планка, турник, упражнения с резиной, с гантелями, на тренажерах. Например, два раза в неделю - силовые нагрузки, три раза в неделю - кардионагрузки. 

Вопреки почему-то распространенному мнению о том, что силовые нагрузки не совместимы с процессом похудения - это не так, они еще как совместимы, только питаться при этом нужно правильно! Если у вас жировая ткань начинает замещаться мышечной - так это же и замечательно! Кроме того, если у вас заметный лишний вес, то жир все равно будет уходить, зато при правильном питании и с тренировками вы нарастите мышечную массу, а это со всех сторон хорошо!

5. Другие стандартные рекомендации

Ну и, как обычно, нужно пить достаточное количество воды: для мужчины - порядка 3,5 - 4 литров в день, это 15 стаканов, для женщины - в среднем 2,7 литра, однако тут речь идет об общем количестве жидкости, и так как порядка 40% жидкости приходит с едой, то это означает, что, в зависимости от физической активности и веса, обычный мужчина должен потреблять порядка 2 литров воды в день. (Там еще долго можно рассуждать о том, как правильно пить, какую воду и в какое время, но на эту тему лучше написать отдельную статью.)

Также рекомендуется не пренебрегать полноценным сном, дополнительно отдыхать днем, не нервничать, не читать плохие новости и избегать стресса, но тут, как мы понимаем, рекомендовать-то можно что угодно, а вот насколько это все выполнимо - оно уже, что называется, далеко не факт.


Давайте подытожим. При похудении очень важно не потерять мышечную массу - это реально очень опасно. Избежать этого можно правильным режимом питания (без сильного чувства голода), осознанно и контролируемо употребляя нужные количества белка, употребляя полезные жиры, не пренебрегая физическими нагрузками и контролируя свои физические параметры.

В следующей статье мы как раз и поговорим о том, каким образом контролировать этм свои физические параметры: как определять содержание жировой и мышечной ткани. 

© 1998–2024 Alex Exler
27.06.2023

Комментарии 100

Я вот некоторые пункты не понял.
1.Получается вы вообще не принимали во внимание КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы). а просто обращали внимание на расход калорий.

2. домашние умные весы не совсем годятся как анализаторы композиции тела.
Там может быть очень разные данные. Годится только весы типа inbody.

3. непременно нужно учитывать гормоны. можно питаться, делать тренировки правильно при этом не терять жир. Например если проблемы щитовидкой. Так что Гормоналная составляющая тоже очень важна.

4. Висцеральный жир не трудный жир . Напротив это жир который тело легкостью "сжигает". Для его сжигания не нужно что бы в крови инсулин был низким. Жир который на самом деле упрямый это подкожный жир. Для сжигания которого нужно особые условия.
30.06.23 21:44
0 1

Про висцеральный жир - надо просто напросто делать упражнение "Вакуум" (уддияна-бандха) по совету Шварценеггера, тогда жирок с внутренних органов будет уходить.
29.06.23 13:53
0 0

я бы добавил, что 1,5 гр белка (для сохранения) надо считать на чистый безжировой вес, так как если есть серьезный перевес именно по жиру, то конкретно его белком кормить нет смысла - лишняя нагрузка на ЖКТ и и работа на унитаз. Изолят имеет смысл употреблять, когда идет набор мышечной массы. а так, если взять усредненную безжировую массу в 70 кило, то 100-110 гр. белка в сутки хватит за глаза.
Поэтому пара яиц + стейк из индейки на обед + кусок рыбы на ужин закроют ваши "белки" без переедания. ну и клетчатки побольше.
"Чем больше жрешь (углеводов) - тем больше хочется". поэтому, кстати, на кето и мясонаборе я себя жрать заставлял, просто не лезло, жиры очень сытные.
29.06.23 11:11
0 0

Симулятор диеты и нагрузок 😄
29.06.23 05:00
0 0

животные белки содержат много калорий
любые белки, и растительные и животные, содержат одинаковое количество калорий, и даже углеводы по калориям не отличаются
28.06.23 18:09
0 1

тогда и выпущу второе издание моей книги "Похудеть - это просто" - значительно переработанное и расширенное
На обложке лучше написать " переработанное и дополненное" 😉 Пример:
28.06.23 02:33
0 1

Каковой и должна быть книга по похудению 😁
28.06.23 15:46
0 1

Книга по похудению станет толще, массивнее....
Каковой и должна быть книга по похудению 😁
28.06.23 11:34
0 2

Книга по похудению станет толще, массивнее....
28.06.23 06:51
1 0

А ведь когда-то доброжелательные люди в коментах к очередной "довольной роже на прогулке" задавали вопрос про несколько изможденный вид автора, но были некоторым образом посланы. Так что были, были сигналы от неравнодушных.
27.06.23 19:20
0 2

можно терять мышечную массу, но главное не терять власть!
27.06.23 19:06
0 0

В следующей статье мы как раз и поговорим о том, каким образом контролировать этм свои физические параметры: как определять содержание жировой и мышечной ткани.
Очередное замечание "в воздух" (по опыту своих предыдущих комментариев на эту тему))...

Лишний вес – крайне редко является следствием каких-то там "особенностей организма" (такие люди с врождёнными сбоями действительно есть, и моё искреннейшее им сочувствие, но их достаточно мало). Чаще всего это следствие... банальной лени.

Если всего лишь "обычная" общая склонность к полноте – не надо "меньше есть", надо больше заниматься! "Меньше есть" – влияет вообще на всё здоровье, в том числе и на мозг!!!. "Больше заниматься" – влияет исключительно на лишние жировые отложения, и ни на что более (всё сожранное тут же уйдёт в мышечную массу).

Думаю, выбор тут очевиден.

P.S. То бишь, если "ваще вкратце" – все эти вот "голодания" чреваты даже не столько потерей мышечной массы, сколько сокращением питания мозга (а это один из самых "энергозатратных" наших органов, до 20%, внезапно)...

никакие занятия к похудению практически не приводят, если это не 3-4 часа интенсивных велотренировок в день.
Простите, а вы как иначе собрались худеть? Получасовыми тренировками? Так это вообще не работает (как и любые прочие крайне заманчивые "волшебные методы", где при минимуме движений якобы "максимум эффекта"))).

Хотите похудеть реально самым здоровым образом – только минимум (минимум!!!) 2-3 часа тренировок ежедневно. Это для начала, на первом "ударном" этапе (дальше-то можно сократить и уже просто поддерживать форму). Иначе вообще никак.

Хотите иначе и "проще-ленивее" – вес-то сбросите, слов нет. Но при этом и организм/здоровье подорвёте. Смысл менять шило на мыло?

Вы явно теоретик, никогда особо худеть и оставаться в форме не пробовавший.
Так что это вы явно теоретик. Если даже не понимаете, что фразы "похудеть без вреда для здоровья" и "похудеть с минимумом усилий" – никогда не могут стоять рядом в одном предложении. Либо то, либо это. Это вам скажет любой адекватный врач.

P.S. Про всякие там тонусы и прочие мышечные корсеты, необходимые для здорового функционирования организма, уже даже молчу. Почитайте на досуге, зачем вообще это всё и для чего оно нужно (и чем чреваты ваши "схуднувшие" дряблые мышцы в перспективе)...
P.P.S. А, ну и да...
Таки сбрасывал вес "экстремально" (было дело, разожрался одно время на сидячей работе аж вообще до неприличия)). Поэтому точно знаю, про что говорю.

Как раз абсолютно все исследования говорят, что именно сокращение потребления каллорий и приводит к похудению, никакие занятия к похудению практически не приводят, если это не 3-4 часа интенсивных велотренировок в день. Вы явно теоретик, никогда особо худеть и оставаться в форме не пробовавший. Видимо вам хватило ума не полнеть 😄

Дело в том, что очень многие полные люди употребляют столько калорий, что чтобы их все упражнениями сжечь надо ежедневно марафон бегать (а то и не один). Поэтому обычно надо и то, и другое - и рацион менять, и количество потребляемых калорий уменьшать.
Ну так я, собственно, про это и писал – что есть надо "умнее".

Впрочем, физических упражнений это всё равно не отменяет. Сгонять жир тупо общим (!) сокращением калорий – долго и непродуктивно, а в ряде случаев может быть даже и опасно для здоровья.

Но "питаться здоровее" и "питаться меньше" – понятия всё же совершенно разные, не так ли? То есть, даже в этом случае речь исключительно о смене рациона – но не о сокращении самого рациона как такового
Как бы да, но не совсем. Дело в том, что очень многие полные люди употребляют столько калорий, что чтобы их все упражнениями сжечь надо ежедневно марафон бегать (а то и не один). Поэтому обычно надо и то, и другое - и рацион менять, и количество потребляемых калорий уменьшать. К счастью, здоровое питание часто само ведёт к снижению потребляемых калорий - чувство голода уменьшается по сравнению с питанием тортиками.

сли вы хотите реально хорошую фигуру – одним лишь "лениво-пассивным" сокращением рациона этого не добиться никогда. Потребуется ещё и попотеть с физическими упражнениями.
Золотые слова.

"обычная" склонность к полноте обычно напрямую связана с рационом из тортиков, печенек и прочик конфеток.
Согласен.

Но "питаться здоровее" и "питаться меньше" – понятия всё же совершенно разные, не так ли? То есть, даже в этом случае речь исключительно о смене рациона – но не о сокращении самого рациона как такового (что проповедуют адепты "целебного голодания").
Вот именно эта путаница постоянно и вызывает у меня возмущение. Жрать надо не "меньше" – жрать надо умнее!!!

Ну, и про занятия нельзя забывать ни в коем случае, разумеется.
Без реальных занятий, только лишь "голоданием" – из большого куска дряблого мяса вы всего лишь превратитесь в чуть меньший кусок... не менее дряблого мяса. "Результат" явно так себе, видал таких... 😉

P.S. Ничего и никогда не достигается без усилий. Если вы хотите реально хорошую фигуру – одним лишь "лениво-пассивным" сокращением рациона этого не добиться никогда. Потребуется ещё и попотеть с физическими упражнениями. Жир сам себя не сожжёт, мышцы сами себя не накачают.

Если всего лишь "обычная" общая склонность к полноте – не надо "меньше есть"
Зависит, но чаще всего - ой как надо меньше есть! И даже не столько меньше, сколько другое - "обычная" склонность к полноте обычно напрямую связана с рационом из тортиков, печенек и прочик конфеток.

Нужно еще измерять такие важные биологические параметры, как процент содержания жировых тканей и общую мышечную массу!

Современные "умные" весы умеют это делать, а кроме того, они эти измеренные параметры хранят в интернет-облаке, чтобы их в любой момент можно было получить с любого смартфона/планшета, а главное - чтобы вы всегда могли проанализировать, как менялись соответствующие показатели вашего организма, потому что там обязательно нужно отслеживать изменение этих показателей в динамике.
Когда-то здесь был обзор умных весов Picooc, по нему я купил Picooc Mini.
Они, конечно, измеряют и хранят, но анализировать и отслеживать с их помощью не советую.
При моем довольно стабильном в последние годы весе 82-83 плюс-минус килограмм в зависимости от того, было ли на этой неделе время на тренировки и не было ли каких-то праздничных застолий, и росте 180, оценку пикука колбасит в очень широких пределах. Вот в субботу взвесили 81.7, так я сразу молодец, оценка 8.5/10. Было несколько недель назад 83.2 - плохой, 7.2 твоя оценка.
При этом жировая масса по его мнению весь последний год колеблется в диапазоне 19-20 кг, а мышечная 59-60 кг, хотя я за это время например по отжиманиям вышел с 25 до 100, да и в целом внешне довольно заметно изменился.

Может, есть какие-то другие весы, которые рассчитывают показатели более правдоподобно. Эти, мне кажется, годятся только для относительно крупных изменений, когда человек например со 110 до 85 похудеть хочет.
27.06.23 17:40
0 0

Читал, влияет, если сразу после душа взвешиваешься. Могут быть отклонения.
28.06.23 14:07
0 0

Естественно. Биохимия процессов разная, и многоповторные упражнения на диаметр мышц влияют мало по сравнению с большой нагрузкой. У меня и цели раскачиваться в бодибилдера не было, не тот возраст.
Но мне кажется очевидным, что между начальным и конечным состоянием при равном общем весе тела мышц должно стать побольше, а жира поменьше. Да и визуально, повторю, изменения есть. А с точки зрения весов их нет вообще.
28.06.23 09:40
0 0

по отжиманиям вышел с 25 до 100
Вы повысили свою выносливость в отжиманиях. Но это не значит, что нарастили массу.
Судя по количеству отжиманий, Вы недостаточно (для роста мышц) нагружали свои мышцы.
28.06.23 08:36
0 1

Подумал, что надо мной шутят, но отвечу - да, строго. И даже в одно время в один день недели.
Какие уж тут шутки-то? Многие люди не знают, что для получения достоверных результатов по биоимпедансу нужно взвешиваться без носков. Много раз с этим сталкивался.
27.06.23 21:04
0 0

Подумал, что надо мной шутят, но отвечу - да, строго. И даже в одно время в один день недели.
27.06.23 20:53
0 0

Вопрос. Взвешиваетесь строго без носков? Потому что с носками картина сильно искажается.
27.06.23 18:33
0 0

Алекс, а что ты думаешь по поводу максимально эффективного количества протеина за один прием пищи? То есть можно конечно и все 150 грамм за один прием сожрать, но толку? Я пришел к выводу что с учетом скорости усвояемости, грамм 30 протеина за один прием пищи будет норм, чтобы не пережирать. Какое то есть мнение на этот счет?
27.06.23 14:40
0 0

Алекс, а что ты думаешь по поводу максимально эффективного количества протеина за один прием пищи? То есть можно конечно и все 150 грамм за один прием сожрать, но толку? Я пришел к выводу что с учетом скорости усвояемости, грамм 30 протеина за один прием пищи будет норм, чтобы не пережирать. Какое то есть мнение на этот счет?
В общем, да, в очень многих источниках пишут, что чистого протеина за один раз должно быть не более 30 г. То есть получается, что я сейчас получаю в 2,5 раза белка меньше, чем нужно. Хорошо что это выяснилось, буду менять схему питания. Ну и тут, конечно, изолят протеина пригодится на пару приемов белков.
28.06.23 09:59
0 0

Так и я ни на чем не настаиваю, я совсем не спец, мне тоже интересно узнать, как это все работает. Но сведения очень противоречивые 😄
Опять эта проклятая неопределенность 😄

Остается отталкиваться от эмпирического опыта. Тем более что ты образованый человек, да и занимаешься не первый год и прекрасно ощущаешь, как себя тело чувствует на каком режиме. И если на нынешнем режиме проблемы с инсулином остались в прошлом - все умные советы записываем для информации, но продолжаем делать то, что уже делаем, потому что это - уже работает. Какое там первое правило у айтишников? Не надо ремонтировать то, что хорошо работает. 😄
27.06.23 22:46
0 0

Не видно ли здесь некоторого противоречия? Тренировка же раз в день, правильно? Ну и кто мешает пообедать, потом вечером потренироваться и после тренировки снова поесть?
Никто. Но в таком случае у нас получается окно утром (если не завтракать), потому что неперевареные остатки вечернего протеина первым делом ушли в унитаз утром. Увы, протеин - не жиры и организм не умеет его впрок запасать 😒((

А так хотелось. 😒
27.06.23 22:40
0 0

Так и я ни на чем не настаиваю, я совсем не спец, мне тоже интересно узнать, как это все работает. Но сведения очень противоречивые 😄
27.06.23 22:16
0 0

У меня точных данных нет, но немало читал о том, что совершенно необязательно разбивать протеины на несколько приемов. Важно общее количество, а не количество приемов, насколько я понял.
Я не доктор и не физиолог, но мне кажется что по-идее усвояемость должна быть фактором. Грубо, если протеин не усвоился за то время, пока кусок условного мяса переваривался, то через несколько часов этот неусвоенный протеин неизбежно выкакивается в унитаз. За единицу времени может усвоиться только определенное количество протеина. Вот комментаторы другие подтверждают цифру порядка 30-ти грам за прием. Плюс то чему нас исторически учили, что на ночь рекомендовали казеиновый протеин, поскольку он усваивается не 3 часа, а 7.

Еще раз, я не настаиваю, упаси господь, просто ставлю дурацкие вопросы 😄
27.06.23 22:00
0 0

зачем вам пришлось проводить опыты на себе.
Тестостерон уничтожает серое вещество. Лет 10 назад профессор Барбара Эрлих пришла к подобному выводу. Я качаюсь лет с 14-ти. Делайте выводы 😄))
27.06.23 21:54
0 0

Ерунда. Конечно, важно. Как и виды белка. Если для борьбы с диабетом второго типа интервальное голодание может имеет смысл, но для здорового роста мышечной массы нет. Наоборот, быстро усваиваемые белки нужно во время тренировок (или сразу до или и после) применять. Не обманывайте себя, для нормального управления мышечной массой нужно дробное питание.
Не видно ли здесь некоторого противоречия? Тренировка же раз в день, правильно? Ну и кто мешает пообедать, потом вечером потренироваться и после тренировки снова поесть?
27.06.23 20:50
0 0

Я пришел к выводу что с учетом скорости усвояемости, грамм 30 протеина за один прием пищи будет норм
То же самое в любой статье по спортивному питанию прочтёте - больше 30 грамм за раз уйдут с мочой, даже не знаю зачем вам пришлось проводить опыты на себе.
27.06.23 19:23
0 0

У меня точных данных нет, но немало читал о том, что совершенно необязательно разбивать протеины на несколько приемов. Важно общее количество, а не количество приемов, насколько я понял.
Ерунда. Конечно, важно. Как и виды белка. Если для борьбы с диабетом второго типа интервальное голодание может имеет смысл, но для здорового роста мышечной массы нет. Наоборот, быстро усваиваемые белки нужно во время тренировок (или сразу до или и после) применять.
Не обманывайте себя, для нормального управления мышечной массой нужно дробное питание.
27.06.23 19:12
0 0

А что при этом будет с мочевой кислотой в крови?
А что с ней не так и как это зависит от количества протеинов как таковых? От вида мяса некоторым образом зависит. Но те же индюшачьи грудки на мочевую вообще никак не повлияют.
27.06.23 18:32
0 0

Алекс, а что ты думаешь по поводу максимально эффективного количества протеина за один прием пищи?
У меня точных данных нет, но немало читал о том, что совершенно необязательно разбивать протеины на несколько приемов. Важно общее количество, а не количество приемов, насколько я понял.
27.06.23 18:31
0 0

Вот и я про что. Я жру весь день, но понемногу. 5-6 приемов. А Алекс, как я понял, 2 раза в день (а раньше вообще - один). И за эти два приема ему надо употребить весь требуемый протеин. А он усвоится вообще нормально в таких количествах?
27.06.23 16:10
0 0

То есть можно конечно и все 150 грамм за один прием сожрать, но толку?
А что при этом будет с мочевой кислотой в крови?
27.06.23 15:51
0 0

Алекс, а откуда информация, что дробное питание (три основных приема пищи и два перекуса) противопоказано диабетикам ? Наоборот, такой план, как правило, и рекомендуют при диабете второго типа. На том же uptodate, который и есть передовой край доказательной медицины. Также есть такой медицинский консенсус насчет питания при диабете.
diabetesjournals.org

Здесь разбираются все основные виды диет, в том числе и интервальное голодание.
27.06.23 13:05
0 0

Алекс, а откуда информация, что дробное питание (три основных приема пищи и два перекуса) противопоказано диабетикам ? Наоборот, такой план, как правило, и рекомендуют при диабете второго типа. На том же uptodate, который и есть передовой край доказательной медицины. Также есть такой медицинский консенсус насчет питания при диабете. diabetesjournals.orgЗдесь разбираются все основные виды диет, в том числе и интервальное голодание.
Да тут как бы все достаточно просто. Принимаешь пищу - провоцируешь выброс инсулина. Чем чаще продуцируется инсулин, тем выше инсулинорезистентность. Чем реже выбрасывается инсулин - тем ниже инсулинорезистентность. У меня с этим пятикратным питанием сахар был очень плохой, и это при жесткой диете. Перешел на питание 2 раза в день 18 на 6 - через непродолжительное время все пришло полностью в норму, я такой сахар у себя 24 года не видел. И врач моя офонарела совершенно, спросила - а это как это? Ну и таблитки в три раза дозу понизил, причем по ощущениям вообще могу от них отказаться. Так что в топку это пятиразовое питание.
27.06.23 17:14
0 0

15 стаканов воды... Это для меня смерть. Я спать не буду, а только каждые полчаса в туалет ходить.
Мне приходится не пить за час до сна минимум никакой жидкости, иначе сна не видать 😒
27.06.23 12:14
0 6

рюмка водки решает
27.06.23 14:17
2 2

Там столько тонкостей. Например углеводное окно после хорошей нагрузки (например, часовой и более интенсивной пробежки). Вроде углеводы бяка, инсулин нужно снижать. Однако хорошая физическая нагрузка - это стресс. В ответ организм повышает уровень кортизола, который вызывает ту самую переработку мышечной ткани в необходимую энергию и сберегание жира (причина историческая, стресс почти всегда был связан с голодом). А вот инсулин нейтрализует картизол. Поэтому закидываясь углеводами после тренировки мы сохраняем мышечную массу.
27.06.23 11:49
1 1

Все гели содержат электролиты, может дело ещё и в этом?
Нет, там речь шла именно об углеводах. Суммарно авторы приходили к выводу, что поскольку нервная система эволюционно более новая конструкция, нежели мышцы, то она хуже противостоит развитию утомления. В общем энергетическом балансе вклад гелей незначителен, но именно он стимулирует работу нервной системы на требуемом при высокой нагрузке уровне.
27.06.23 13:13
0 1

У меня даже бананы плохо во время бега заходят, я на ультру беру только гели и SISовские протеиновые батончики. Некоторые при этом умудряются есть и хлеб с салом, и супы/лапшу - как это им удается, я даже не представляю.
27.06.23 13:06
0 1

Кстати, я читал недавно обзорную статью по спортивной физиологии, конечный вывод в отношении гелей состоит в том, что они в основном поддерживают работу нервной системы и препятствую развитию в ней утомления, поскольку в отличие от мышц нервная система не способна переваривать жиры.
Тут такая штука - нервной системе нужны соли для провода сигналов. Потеешь - соли вымываются, сигналы слабеют, отсюда мышечные судороги и общее охреневание. Все гели содержат электролиты, может дело ещё и в этом?
27.06.23 13:01
0 1

Счастливый человек. Я вот не могу есть перед бегом, особенно интенсивным. Максимум, перед тяжелыми тренировками могу съесть один кусочек хлеба и после разминки один гель в себя закинуть. Поэтому всегда стараюсь, чтобы последний нормальный прием пищи был за 4-6 часов до бега.
Я бегаю по утрам в основном, поэтому смотрю на продолжительность. До полутора часов взял и побежал, кофе с молоком только выпью, помогает заглушить голод. Ели тренировка 2 часа и более - надо позавтракать, но тогда сделать перерыв около часа, а если нет времени на перерыв, то максимум 1 банан. А за час нормально каша молочная геркулесовая, или макароны с сыром, бутерброд. Плохо творог (несколько раз пробовал есть сырники - тяжело). Совсем плохо что-то жирное (как то я поужинал мясом за час-полтора до вечерней интенсивной тренировки - боже, как мне было хреново, больше так не делаю). Но да, на пищеварение перед и во время бега не жалуюсь, тут мне повезло, поэтому уже на сверхмарафоны нормально вышел в этом году (пока максимум 48 км/5 часов было).
27.06.23 12:58
0 1

В любом случае росту инсулина после не поможет, я думаю даже энергетические гели в процессе его не сильно поднимают.
Кстати, я читал недавно обзорную статью по спортивной физиологии, конечный вывод в отношении гелей состоит в том, что они в основном поддерживают работу нервной системы и препятствую развитию в ней утомления, поскольку в отличие от мышц нервная система не способна переваривать жиры.
27.06.23 12:26
0 1

например перед пробежкой 2 часа и более я всегда завтракаю геркулесом или макаронами
Счастливый человек. Я вот не могу есть перед бегом, особенно интенсивным. Максимум, перед тяжелыми тренировками могу съесть один кусочек хлеба и после разминки один гель в себя закинуть. Поэтому всегда стараюсь, чтобы последний нормальный прием пищи был за 4-6 часов до бега.
27.06.23 12:22
0 0

Может углеводы правильно закидывать ДО тренировки?
Зависит от тренировки (типа и интенсивности). Кстати, некоторое количество углеводов организм сохраняет в мышечных тканях, и использует этот запас во время тренировки. Восстановить этот небольшой запас употребляя углеводы сразу после тренировки можно, но это не повод «закидываться» тортиком после 10 минутной пробежки или даже после 40 минут силовых упражнений. На самом деле любая система питания и тренировок это всего-лишь общая схема, детали необходимо «обсуждать» со своим организмом, вести журнал питания, тренировок, и результатов и делать поправки по необходимости.
27.06.23 12:21
0 4

Может углеводы правильно закидывать ДО тренировки?
Если заранее (за час и более), то оно просто переварится, хотя уровень гликогена в мышцах при хорошей углеводной загрузке вырастет (например перед пробежкой 2 часа и более я всегда завтракаю геркулесом или макаронами - помогает). Прямо перед тренировкой можно только быстрые углеводы с гликемическим индексом больше 60, да и то немного (например 1 банан) и все они уйдут в печь. В любом случае росту инсулина после не поможет, я думаю даже энергетические гели в процессе его не сильно поднимают.
Проблема то именно в росте уровня кортизола после тренировки.
27.06.23 12:14
0 1

Поэтому закидываясь углеводами после тренировки мы сохраняем мышечную массу.
Может углеводы правильно закидывать ДО тренировки?
27.06.23 12:00
0 0

Есть такое, да, но по поводу углеводного окна, насколько я читал, споры не стихают. Есть как сторонники, так и противники 😄
27.06.23 11:58
0 1

И, находясь в стрессе, организм будет в первую очередь стараться перерабатывать мышечную ткань, а не жировую.
Алекс, извини но звучит очень странно и не логично. Исходя из логики жировые запасы как раз и делаются на случай недостатка калорий и любой жир расходуется как топливо (калории) а не как источник белка для создания мышечной (или другой) ткани. Я не специалист но возможно в твоем случае организм уменьшает мышечную массу для компенсации недостатка именно белка.
A_F
27.06.23 11:22
2 1

организму расщепить жир более сложно чем мышцы. поэтому и приоритетом идет расщепление мышц. Да и мышцы это более энерго требовательные нежели жировые запасы. то есть для их поддержания тоже организму нужно питательные вещества. А для жировых депо нужно . Так что организм избавляется от этого ненужного балласта.
30.06.23 21:18
0 0

Вы удивитесь, но у толстых людей мышц гораздо больше, чем у высушенных марафонцев.
Я в первые месяцы после похудения из-за этого нормально ходить не мог, передвигался практически вприпрыжку, так как мышцы и наработанные рефлексы выдавали гораздо более мощные толчки при шагах, чем требовалось на передвижение облегчавшего тела. 😁
27.06.23 22:38
0 1

Если мышцы не особо используются, то они пойдут в расход. Чтобы мышцы сохранились надо их использовать, чтобы организм понимал, что они реально нужны, а не просто какая-то лишеяя фигня, что ещё и требует энергии на содержание.
27.06.23 22:34
0 0

Я вообще не в теме, я ж говорю... Спасибо за разяснение
A_F
27.06.23 16:34
0 0

Это не так.
Как я уже сказал, я упростил до самого минимума. Ты говоришь о ТСА цикле который работает во время питания а не о том где взять энергию когда питания нет 😄

Ну ок, те все эти истории когда человек худеет с условных 150кг до 80 иллюстрируют ситуацию полного "сжигания" мышц и оставления немного жира 😄
Както не очень похоже на правду.
Вместо того чтобы комментировать правдивость того или иного высказывания возьми и найди информацию. Это процесс не одного дня, и как он происходит зависит от миллиона различных факторов. Заодно прочитай как меняется процесс метаболизма в условиях экстримального голодания при котором, как ты утверждаешь, мышцы сожгутся и останется немного жира, и тогда ты поймешь почему то что ты сейчас сказал просто свидетельство того что ты не знаком с базисными концепциями. В экстримальных условиях метаболический цикл перестраивается на сжигание жиров вместо углеводов как основной источник энергии. С соответственным вредом для самого организма, поскольку продукты сжигания жиров гораздо вреднее, но это решение организм принимает на основе факторов типа: вред против выживания. На эту тему можно говорить пол-года и не закончить. Но факт остается фактом: при неэкстримальном голодании и отсутствии правильного питания в сумме с физической нагрузкой мышечная масса теряется и теряется очень быстро если ее не поддерживать а жир остается.
27.06.23 15:02
0 0

Алекс, извини но звучит очень странно и не логично. Исходя из логики жировые запасы как раз и делаются на случай недостатка калорий.
Вдогонку к уже написаному. Организм - умный. Поэтому при ровной умеренной нагрузке (положим, 60-65% от максимального пульса) ему нет смысла жечь энергоэффективные мышцы. Для восполнения гликогена раскодуемого в подобном режиме достаточно сжигания менее энергоэффективных жиров. От этого и отталкиваемся.
27.06.23 13:45
0 2

Ну ок, те все эти истории когда человек худеет с условных 150кг до 80 иллюстрируют ситуацию полного "сжигания" мышц и оставления немного жира 😄Както не очень похоже на правду.
В моей статье речь шла о висцеральном жире. Другие типы жировой прослойки уходят намного легче.
27.06.23 12:42
0 0

Както не очень похоже на правду.
Вы удивитесь, но у толстых людей мышц гораздо больше, чем у высушенных марафонцев. В смысле, им есть что сжигать (плюс, там еще композиция мышц другая).
27.06.23 12:29
0 0

Ну ок, те все эти истории когда человек худеет с условных 150кг до 80 иллюстрируют ситуацию полного "сжигания" мышц и оставления немного жира 😄
Както не очень похоже на правду.
A_F
27.06.23 12:20
0 0

Организм восполняет недостаток энергии в следующем порядке: 1. Углеводы2. Белки3. ЖирСвязанно это с необходимыми затратами на получение энергии, простотой этого процесса, ну и самим циклом метаболизма. Я очень сильно упрощаю, но в целом добыча энергии из жира - самый сложный и медленный способ, поэтому наименее предпочитаем организмом когда есть другие более доступные источники.
Это не так.
1. Углеводы.
2. Жиры.
3. Белок.
Углеводы и жиры состоят из одинаковых элементов - углеводородов, разница только в длине цепочки. И те, и другие - топливо: углеводы - первая и вторая линия, жиры - последующие.

Еще один из аспектов, что жир лежит баластом, а мышцы необходимо обеспечивать энергией. И при голодании (энергии и так не хватает) умный организм избавляется от того, что требует лишнюю энергию и заодно получает аминокислоты, расщепляя белок мышц (они на 20% состоят из белка, а остальное практически вода). А жир как уже написали - это НЗ на крайний случай.
27.06.23 12:06
0 4

Организм восполняет недостаток энергии в следующем порядке:
1. Углеводы
2. Белки
3. Жир

Связанно это с необходимыми затратами на получение энергии, простотой этого процесса, ну и самим циклом метаболизма. Я очень сильно упрощаю, но в целом добыча энергии из жира - самый сложный и медленный способ, поэтому наименее предпочитаем организмом когда есть другие более доступные источники.
27.06.23 11:45
0 3

Организм к жировым запасам относится как к неприкосновенным, и расходует их в последнюю очередь. То есть, сначала жжёт мышцы, а уж если голодовка продолжается, то уж тогда жир.
27.06.23 11:41
0 2

> Если бы я анализировал процентное соотношение жировой и мышечной массы, то забил бы тревогу намного раньше, но я ограничивался только отслеживанием веса и жировой массы (мои весы Withings показывают только эти параметры)

Мышечная масса это фактически масса тела минус масса жира, поэтому твое "анализировал процентное соотношение жировой и мышечной массы" равнозначно анализу "веса и жировой массы".

Твоя проблема на самом деле была в другом. Все "умные" весы более-менее правильно показывают процент жира для среднестатистического гражданина на основе его роста, веса, пола и возраста. Все математические формулы для расчёта процента жира давно известны (формула на базе ИМТ), и легко можно посчитать и без "умных" весов. Биоимпеданс в умных весах это фактически маркетинг и используется в лучшем случае для коррекции формулы ИМТ в пределах одного процента.

Еще раз. Фактический процент жира у человека на диете и с упражнениями может очень сильно отличаться в меньшую сторону относительно того, что показывают "умные" весы. И его правильнее будет считать по формуле US Navy FAT, вот тут: bmi-calories.com
27.06.23 10:55
0 3

может быть фартук из жира, но он снаружи, а может быть живот как шар.
Т.е. речь только о случае "люди, который умудряются быть относительно худыми, но с громадным пузом"? Я охотно верю, что в таком случае живот сильно сложнее привести в форму, чем всё остальное - и скорее всего просто потому, что в таком случае остальное тело в принципе изначально относительно худое, т.е. основная масса жира именно в области живота.

Многие же люди поправляются везде относительно равномерно - и худеют тоже относительно равномерно, живот в этом случае ничем по сложности похудения не выделяется.
29.06.23 20:56
0 0

А как жир снижать-то? Вот в чём вопрос)
У меня жир 27, 8, хотя не сказать, что полный.
28.06.23 14:20
0 0

Речь идёт про жир, который внутри брюшной полости, а не снаружи. Может быть фартук из жира, но он снаружи, а может быть живот как шар. Вот жировая ткань внутри гормонально активная и очень плохо влияет на организм, вызывает диабет и т.д.
28.06.23 08:53
0 0

Да запросто на самом деле! Именно исчезающий жир и даёт нужные калории для роста мышц. Только надо обеспечить нужное количество белка в пище, чтобы была не только энергия, но и строительный материал.

В принципе эту статью можно свести примерно к этому - если вы худеете, то занимайтесь физическими упражнениями и употребляйте в пищу достаточное количество белка, иначе вы превратитесь в еле живого дохляка. Что есть абсолютно верно по моим наблюдениям (я примерно 6 лет назад сбросил около 35 кг). Единственное, с чем я категорически не согласен, это с легендой про особый жир на пузе, который типа упорнее другого. Т.е. может у кого-то это и так, но далеко не у всех. Есть люди, который умудряются быть относительно худыми, но с громадным пузом, а есть, что поправляются равномерно везде. Видимо и обратно худеют так же.
27.06.23 22:20
0 0

Распространённое заблуждение. Кости и связки ещё как тренируются, только кости наращивают не объём, а плотность.
27.06.23 13:21
0 1

Про кости и прочие связки не надо забывать 😆
а кости типа невесомые? 😄
Масса связок и костей, в отличие от массы мышц и жира - величина постоянная (исключая детей и случаи ампутации), поэтому ей можно пренебречь. Хотя у меня весы её зачем-то показывают - значение всегда одно и то же.
27.06.23 12:44
0 0

Мышечная масса это фактически масса тела минус масса жира,
а кости типа невесомые? 😄
27.06.23 12:25
0 1

У марафонцев узкие талии, процент жира порядка 10, и я ставлю на то, что формула US Navy FAT правильно всё рассчитывает для марафонцев!
Подтверждаю, у меня по формуле 10.6%, при этом шея 37, талия 76, вес 59кг.
27.06.23 12:12
0 0

Не совсем. У борцов сумо мышц дофига, но и процент жира немаленький. А вообще, профессиональные спортсмены - отдельная категория. В общем случае всё же принимаются в расчёт обычные люди.
Что такое "общий случай" и можно ли какое-либо обоснование того, табличка, выдающая значение процента жировой ткани на основании замеров складки кожи, - достоверна?
27.06.23 12:10
0 0

> Мышечная масса это фактически масса тела минус масса жира
Про кости и прочие связки не надо забывать 😆
27.06.23 12:08
0 0

А на самом деле -- две совсем разные величины.
Не совсем. У борцов сумо мышц дофига, но и процент жира немаленький. А вообще, профессиональные спортсмены - отдельная категория. В общем случае всё же принимаются в расчёт обычные люди. И то в приличных тренажёрах, фитнесс-трекерах и умных весах предусмотрен, кроме роста-веса ещё и ввод уровня физподготовки - три-пять значений.
27.06.23 12:03
0 0

Калипер. Меряет толщину складки на пузе и по табличке смотришь процент жира. Копеечная поастиковая штука, но измеряет довольно точно. На порядок точнее чем маркетинговый биоимпеданс.
Интересно, спасибо. Но я и без калипера вижу, что процент довольно большой 😄
27.06.23 11:56
0 0

Калипер лучше, чем вообще ничего. Но, как всегда, есть "НО": складка жира в два см на теле тренированного, с огромным количеством мышц, тяжелоатлета, и на мощах офисного сидельца, если верить калиперу, -- эквивалентны. А на самом деле -- две совсем разные величины.
27.06.23 11:56
0 0

Формула US Navy FAT прекрасна тем, что она основана на нашей физиологии. Мы накапливаем жир в талии во время ожирения, а когда мы занимаемся спортом, то у нас растёт объём шеи. Чем меньше разница между объемом талии и объемом шеи, тем ниже процент жира, и лично я просто в восторге от этой простоты! Формула тела, в которой всего два параметра!
Да, согласен.

Я бы так сформулировал задачу похудения с сохранением мышечной массы: надо снизить процент жира меньше 20, при этом сохраняя приличную массу тела (и мышечную массу соответственно). То есть нужно жир снижать, а мышцы растить 😄 Плохо, когда снижение процента жира происходит одновременно с сильным снижением массы тела.
И с этим согласен.
27.06.23 11:56
0 0

Одновременно снижать количество жира и повышать количество мышц не получится: для первого нужен дефицит калорий, для второго - их избыток. Поэтому есть такая вещь как периодизация. Несколько месяцев работаешь над одной задачей, подбирая и рацион, и тренировочный режим, затем - над другой.
27.06.23 11:50
2 3

Я ж говорю, маркетинг!
Простой эксперимент. Тренируемся. В тот же день съедаем много-много солёных огурцов. Ожидаемо выпиваем много воды. На следующий день имеем прибавку в весе килограмм-полтора. Объёмы талии и шеи не изменились (их вообще точно сложно измерить, особенно у людей с большим мягким животом). И как узнать причину набора массы? Весы (по крайней мере, мои) чётко показывают это. Если научиться правильно интерпретировать результаты, тренировки становятся ощутимо эффективнее.
27.06.23 11:39
2 2

То-то у всех марафонцев такие толстые шеи
У марафонцев узкие талии, процент жира порядка 10, и я ставлю на то, что формула US Navy FAT правильно всё рассчитывает для марафонцев!
27.06.23 11:23
0 0

Калипер. Меряет толщину складки на пузе и по табличке смотришь процент жира. Копеечная поастиковая штука, но измеряет довольно точно. На порядок точнее чем маркетинговый биоимпеданс.
27.06.23 11:21
0 1

когда мы занимаемся спортом, то у нас растёт объём шеи.
То-то у всех марафонцев такие толстые шеи...
27.06.23 11:17
0 3

Более точно процент жира измеряется калипером. Измеряется именно толщина жировой складки и в нескольких местах.
Ну и не стоит валить все весы с измерением процента жира в одну кучу. Как правило, большинство из них замеряет биоимпеданс от ноги к ноге, что не даёт необходимой точности измерений. У меня поначалу были классические весы от Bosch - так там процент жира сильно скакал от измерения к измерению. Потом купил Tanita с выносным датчиком для рук - всё стало стабильнее. И, может быть, в абсолютных цифрах эти весы и не показывают точных значений, но динамику процесса показывают весьма точно, что от них и требуется.
27.06.23 11:16
0 1

> В местных спортивных залах именно умными весами и измеряют.

Я ж говорю, маркетинг!

> у меня процент жира значительно выше, чем показывают умные весы

Значит есть над чем поработать! Я все данные отслеживаю в Экселе, строки по месяцам, а колонки - вес, результаты измерений талии, шеи, бицепсов 😄), и процент жира.

В норме процент жира должен быть ниже 20, чем ниже, тем лучше. У меня сейчас 15. У спортсменов порядка 10, но я не спортсмен.

Формула US Navy FAT прекрасна тем, что она основана на нашей физиологии. Мы накапливаем жир в талии во время ожирения, а когда мы занимаемся спортом, то у нас растёт объём шеи. Чем меньше разница между объемом талии и объемом шеи, тем ниже процент жира, и лично я просто в восторге от этой простоты! Формула тела, в которой всего два параметра!

Я бы так сформулировал задачу похудения с сохранением мышечной массы: надо снизить процент жира меньше 20, при этом сохраняя приличную массу тела (и мышечную массу соответственно). То есть нужно жир снижать, а мышцы растить 😄 Плохо, когда снижение процента жира происходит одновременно с сильным снижением массы тела.
27.06.23 11:11
3 0

Еще раз. Фактический процент жира у человека на диете и с упражнениями может очень сильно отличаться в меньшую сторону относительно того, что показывают "умные" весы. И его правильнее будет считать по формуле US Navy FAT, вот тут: bmi-calories.com
Спасибо за ссылочку. А как еще определить потерю или прибавление мышечной массы? В местных спортивных залах именно умными весами и измеряют.

Кстати, по формуле у меня процент жира значительно выше, чем показывают умные весы, а не ниже.
27.06.23 11:03
0 0

При расчете белков еще наверно стоит учесть, что растительные и животные по-разному усваиваются. Где-то видел такие цифры:
- растительные - около 17-18%.
- животные - около 30%
- яйца - если есть и желток и белок - около 40%. Если только белок - то немного больше, чем у растительных, но меньше, чем в среднем у животных.
Думаю, не стоит заморачиваться точными рассчетами, но вегетарианцам нужно повысить норму скажем до 1.5г на кг веса.
27.06.23 10:31
0 0

Думаю, не стоит заморачиваться точными рассчетами, но вегетарианцам нужно повысить норму скажем до 1.5г на кг веса.
Да, все верно, по-разному усваиваются.
27.06.23 10:55
0 0

Алекс, спасибо за статью! Так ты сколько раз в сутки пищу принимаешь? Один?
27.06.23 10:29
0 1

С утра же я есть просто не хочу.
Та же беда.
27.06.23 13:24
0 0

Все понятно, спасибо!

Понятно, спасибо большое! Ну и вино? Надеюсь, не отказался?
Нет, вино как обычно - два бокала за ужином 😄

И ещё вопрос: с приемами пищи соблюдаешь окно 16 к 8? Или не придаешь этому значения?
Соблюдаю, у меня где-то 18 к 6 сейчас и получается.

Понятно, спасибо большое! Ну и вино? Надеюсь, не отказался?
И ещё вопрос: с приемами пищи соблюдаешь окно 16 к 8? Или не придаешь этому значения?

Алекс, спасибо за статью! Так ты сколько раз в сутки пищу принимаешь? Один?
Сейчас уже два - обед и ужин. За один обед 600 граммов белка в себя не впихнуть. Кроме того, надо метаболизм разгонять и не допускать сильного чувства голода (а вечером я был конкретно голодный обычно). С утра же я есть просто не хочу. Поэтому обед и ужин. Причем обед обычный, а на ужин только клетчатка (листья салата обычно) и грудка индейки.