Адрес для входа в РФ: exler.world
10-минутная тренировка
Любопытная статья в The New York Times - "Exercise Vigorously for 4 Seconds. Repeat. Your Muscles May Thank You".
Сокращенный перевод по Инопрессе.
"Всего 4 секунды физнагрузки на полную мощность, повторенных два или три десятка раз, могут быть всем, что нужно многим из нас для развития и поддержания физической формы, силы и выносливости, согласно новому вдохновляющему исследованию эффективности сверхбыстрых тренировок. Полученные данные расширяют результаты других недавних исследований, показывающих, что 4-секундные интервальные тренировки благотворно влияют на метаболизм и мышцы у взрослых разного возраста. Но они также могут проливать свет на новые опасения по поводу того, что мы упускаем, если делаем тренировки слишком короткими", - пишет The New York Times.
(...) "На протяжении нескольких поколений спортсмены проводили интервальные тренировки, чтобы повысить скорость и производительность. (...) В прошлых исследованиях было показано, что тренировки с интенсивными интервалами продолжительностью от 4 минут или даже меньше улучшают различные аспекты здоровья и хорошей физической формы в такой же или большей степени, чем гораздо более длительные сеансы непрерывных, более мягких упражнений, таких как бег трусцой или ходьба. (...) Однако идеальная длина отдельных интервалов остается неопределенной. (...)"
По мнению Эдварда Койла, профессора кинезиологии и здравоохранительного просвещения Техасского университета в Остине, лучше всего, если интервал составляет около 4 секунд, пишет газета. "Он и его коллеги пришли к этому количеству времени после изучения профессиональных спортсменов. Во время физиологических тестов в лаборатории доктора Койла спортсмены развивали титаническую скорость и мощь, крутя педали на специализированных стационарных велосипедах с тяжелым маховиком и отсутствием сопротивления (...)", - отмечается в статье.
"Доктор Койл и его коллеги обнаружили, что примерно за две секунды кручения педалей (...)спортсмены достигали тотального, максимального уровня аэробных усилий и производительности, которые они могли поддерживать кратковременно, но часто повторять через несколько секунд восстановления между ними. Остальным из нас, не являющимся профессиональными спортсменами, может потребоваться больше времени для достижения максимальной аэробной нагрузки и производительности во время аналогичных интервалов езды на велосипеде, рассуждал доктор Койл. Но даже вдвое больше - это всего 4 секунды".
"Но могут ли 4-секундные интервалы действительно обеспечить достаточно физической нагрузки? Чтобы попытаться выяснить это, он и его коллеги недавно провели серию экспериментов. Во время первого исследования, опубликованного в прошлом году, они попросили студентов выполнять пять повторений 4-секундных интервалов на специально разработанных велосипедах каждый час в течение 8-часового рабочего дня. Они обнаружили, что на следующий день добровольцы метаболизировали жир намного лучше, чем если бы они весь день сидели без упражнений",- говорится в статье.
"Точно так же более широкое и долгосрочное исследование с участием пожилых людей, не находящийся в хорошей физической форме, показало, что регулярные 4-секундные интервальные тренировки, во время которых добровольцы повторяли короткие, но интенсивные интервалы на велосипеде не менее 15 раз за тренировку, значительно повышали их аэробные возможности и мышечную масса ног через 2 месяца".
(...) "В новом исследовании, опубликованном в июле в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, доктор Койл и его коллеги убедили 11 здоровых, активных молодых мужчин и женщин прийти в лабораторию и пройти через 30 повторений 4-секундных интенсивных интервалов на велосипедах с отдыхом не менее 15 секунд между ними. Добровольцы проводили три занятия каждую неделю в течение 2 месяцев, в общей сложности проделав 48 минут упражнений. Иным образом в это время они не занимались спортом", - указывает издание.
"Исследователи обнаружили, что за это время они добавили 13% к важнейшему показателю аэробных возможностей и 17% к своей мышечной силе, измеренной по тому, сколько ватт они вырабатывали, крутя педали на велосипеде. Эти результаты заставляют предположить, что несколько секунд напряженных усилий "определенно обеспечат достаточный стимул" для укрепления и без того крепких сердец и мышц, сказал доктор Койл". (...)
"Однако он отметил, что (...) другое исследование, в том числе его более раннее исследование с участием студентов, предполагает, что сидячий образ жизни в течение длительного времени может отрицательно сказаться на метаболическом здоровье, сводя на нет пользу от высокоинтенсивных тренировок. Итак, если вы делаете несколько 4-секундных интервалов утром, а затем в оставшееся время сидите почти без движения, вы можете столкнуться с проблемами обмена веществ, связанными с малоподвижным образом жизни, несмотря на проделанные 4-секундные интервалы", - подчеркивается в публикации. (...)
То есть, как я понимаю, речь идет о 4-секундных сильных нагрузках с отдыхом в 15 секунд и примерно 30 повторами. То есть берем 15+4 - это 19 секунд и умножаем на 30. Получаем 570 секунд, то есть это примерно 10 минут. И они утверждают, что такое 10-минутное занятие даст заметный эффект?
В тексте я не понял вот эту фразу: "Добровольцы проводили три занятия каждую неделю в течение 2 месяцев, в общей сложности проделав 48 минут упражнений". В оригинале "The volunteers completed three sessions of these intervals each week for eight weeks, for a total of 48 minutes of exercise over the two months.". То есть всего 48 минут упражнения за два месяца? Но если одна тренировка 10 минут, то получается, что они делали всего пять тренировок за два месяца?
Мне непонятно.
Алаверды добавлю упражнения с resetance bans. Очень хороши для силы, связок, кардио, мышц-стабилизаторов и пр. Компактны - заниматься можно везде. Упражнений в ютюбе дофига.
Хорошие резинки продают undersunfitness.com (подороже) и elitefts.com (подешевле)
Трубчатые, по опыту не сильно надежны и плохо тянутся, но их я пробовал только китайские.
Китайские дешевле сильно, но с ними всяко бывает - может повезет, а может и нет. Но в принципе для начала и китайскими можно, американские все-таки сильно дороже (и тоже по факту мейд ин чайна, просто, возможно контроль качества получше).
Методически. Я практикую так - одно занятие 4-8 упражнений, на разные зоны - ноги, кор, верх (грудь, плечи, руки). все три зоны в одном подходе, разное кол-во упражнений - большие мышцы одно упр. в подходе, мелкие можно по 2-3. (Пример: 1 Приседания, 2 Пресс, 3 Верх спины, 4 Жим/отжимания, 5-7 грудные мышцы, 8 косые мышцы живота. Все это делается с резинками) Один такой блок я делаю (по состоянию) 4-7 раз в день. Занимает 10-15 минут. Интервалы - от получаса, до опять же по состоянию. Первый подход делаю часов в 10 утра, последний около 8 вечера. Т.к. я много сижу, это для меня наилучшая система из всех которые я перепробовал - и не засиживаюсь и не перегружаюсь. Ну во все это вставляются прогулки. Бегать не бегаю, велосипедать не велосипедаю. Системой доволен, поэтому и рекомендую.
3х5х1,5’ 380 Вт
К 15му разу было «Изя всё».
Да ещё пойди выкрути эти ватты когда горка то круче то положе, ноги то крутят, то не крутят. В общем, хорошо! ??
в исследовании же ясно сказано "11 здоровых, активных молодых мужчин и женщин"... т.е. которые до того регулярно занимались с железом или серьезными кардио нагрузками с заходом в 5-ю кардио зону и анаэроб.. и не один год, а не хождениями с палочками.
А так, это обычный подвид HIIT.: 20 сек на все щи... 40 сек отдых.. и так 8...10 раз... = 10 минут + 15 минут на разминку.. и 15 на заминку... получается 40 минут на все...
Хотя... два лестничных пролета между соседними этажами по десятку ступенек за 6 секунд, думается, вполне по силам даже не особому спортсмену. По молодости, если склероз не изменяет, в три шага такой пролет одолевали, это пара секунд, поворот меньше секунды и дальше.
Начал делать этот комплекс пару месяцев назад и, надо сказать, несмотря на кажущуюся простоту хорошо помогает проработать все тело.
В связи с эффектом низкой базы у людей с дивана почти любые систематические занятия дадут заметный эффект. Вопрос в том, какая может быть цена у этого эффекта.
Люди всегда ищут волшебную пилюлю. Чтобы поменьше впахивать и побыстрее получить результат. К сожалению, самообразование, консультации с врачами и грамотным тренером в обязательную программу многих доморощенных физкультурников не входят. Картина маслом: гражданин среднего возраста, без спортивного бэкграунда, но с лишним весом, дряблыми мышцами и слабым сердцем придя с мороза, без разминки начал вот это вот самое. Нуачо, 10 минут же всего. Какая тут разминка/заминка, какое укрепление связок и сердца. Какая коррекция пищевого поведения, вы о чем вообще? Времени нет на всякую ерунду.
Не скажу за другие виды, но для циклики золотое правило - 80/20. А новичкам, особенно в возрасте и без хорошей спортивной истории интервальные тренировки, а уж тем более HIIT, вообще не рекомендуются в течение первого года занятий.
Занятия спортом - это комплексная система развития организма. Помимо "метаболизма и мышц" в организме человека присутствует сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, нервная система и еще много чего интересного. Всё это работает в связке и должно тренироваться постепенно и сбалансировано.
Вот моя тренировка на субботу: Разминка 20 минут. Нужно найти горку или лестницу и выполнить 20 ускорений на максимум по 10 - 12 секунд через 2 минуты трусцой между ускорениями. Заминка 10 минут.
При этом на неделе всего 4 тренировки, общее время бега в зоне 1-2 более 5 часов, есть еще одна интервальная тренировка 20 раз по 20 секунд с отдыхом 100м трусцой. Т.е. меньше отдыха, меньше нагрузка, интервал больше.
Это я к тому, что грамотный тренер будет структурировать объем нагрузки и вид ее таким образом, чтобы работать над показателями каждого человека строго индивидуально. А просто делать какие-то упражнения (любые) это как поставить ружье на треногу и раз за разом стрелять в мишень, которая скрыта за стогом сена.
"Да. Но не Кац, а Рабинович. Не в лотерею, а в карты. Не миллион, а сто рублей. И не выиграл, а проиграл."
Дома раскрыл упаковку почитал инструкцию, которая мелким шрифтом. Пицца готовится действительно очень быстро - буквально за 4 минуты. (На обычном противне за 8-10), вот только камень надо предварительно хорошо и главное - постепенно, разогреть. Сначала, минут 40 на 100 градусах, затем с интервалами в 10-15 минут довести до максимальной температуры. остужать его после готовки надо соответственно - постепенно. Но пицца да, очень быстро...
Я что хотел спросить: а сколько времени надо разогреваться перед 4хсекундной тренировкой, чтобы ничего себе не порвать?
Марафон можно, грубо говоря, вообще на холодную бежать - за первую двадцатку разогреешься 😄
А вот стометровку - наоборот.
Радует, что большая часть читателей даже не попробует его использовать и травмировать сможет только лицо при внезапном падении смартфона в полудрёме...
Помогает перескочить "ступеньку" в результатах.
Но, если нет регулярных тренировок, пробовать не стоит, сердце загнать как нефиг делать.
Сдается мне, что перед нами очередной гуру и разрушитель покровов.
"Эти результаты заставляют предположить, что несколько секунд напряженных усилий "определенно обеспечат достаточный стимул" для укрепления и без того крепких сердец и мышц, сказал доктор Койл".
Во первых, сердце - это тоже мышца. Во-вторых, я не знал, что у меня несколько сердец. В-третьих, после того как десяток последователей приляжет с инфарктом, карьере профессора придет справедливый финал.
(Сдается мне, что речь как и всегда о секасе - подходы, напряженные усилия)
В первой ссылке разумно написано, что выросла максимальная аНаэробная мощность и VO2max (общепринятый термин - именно VO2max, а не peak). Ну хоть на что-то похоже, хотя 4 сек - это даже не анаэробная система энергообеспечения, а в чистом виде креатин-фосфатная. Ну ок, с натяжкой примем.
A Power Cycling training program employing 30 bouts of 4-s duration for a total of 2 min of exercise, resulting in a total session time of less than 10 min in the last weeks, is effective for improving total blood volume, VO2peak and maximal anaerobic power in young healthy individuals over 8 weeks.
Во второй ссылке - где про возрастных нетренированных - там говорят про увеличение макс мощности, потребления кислорода и какого-то индекса сосудов (не встречал в спорт. литературе раньше).
Over the course of 8 wk, participants performed 15 min of training 3 times per week. Each session involved repeated (15–30 times) 4-s sprints of PC. Measurements were thigh muscle volume, total body lean mass, Pmax, peak oxygen consumption, cardio-ankle vascular index, performance on functional tests of living (FTLChair and FTLRamp), and intermuscular fat volume.
Conclusions
These results demonstrate that 8 wk of PC training at true maximal power was effective at increasing muscle mass and maximal power, as well as maximal cardiovascular capacity and functional tasks in untrained 50- to 68-yr-olds.
И из всего этого журналист делает вывод про увеличение аэробных возможностей. Что, по меньшей мере, странно.
Ну, я на докторскую степень не претендую, конечно, но всё, что я читал раньше про тренировки спортсменов на выносливость, с этой статьёй расходится.
Безусловно, лучше крутить 10 минут в день три раза в неделю, чем лежать на диване, но еще лучше - делать это с головой.
Как делать это с головой - написано вот тут, со ссылками на исследования.
Fast After 50: How to Race Strong for the Rest of Your Life
fit4power.ru
PS 30-35 минут и ты выжат как лимон
Делаю 5-минутные упражнения каждый день. Поставил приложение на телефон, и оно подсказывает. Там много всего, я выбрал программу без прыжков, чтобы соседей снизу не беспокоить. Упражнения разные, не все на время, некоторые на повторы. С 15-секундным отдыхом между упражнениями.
Итог - минус 5 кило за месяц не меняя режима питания.
- Слабак! я за две упорюсь!
Если честно, настоящий перетрен я только видел. К нам в лыжную секцию привели мальчика из спортшколы на реабилитацию.
У всех, с кем я пересекаюсь по спорту, ну... раз в год кто-нибудь ушатается, за пару-тройку недель отойдёт.
Я разок "словил клина", но я месяц жил на высоте 1800, плюс периодически вниз-вверх катался. Типа Альпы-Мюнхен-Альпы. Потом всю оставшуюся зиму практически пешком ходил.
Но это реально исключения. Состоянием перетренированности пугают нубов (правильно делают, конечно), чтобы они не начинали упарывать себя, пока аэробную базу не наберут.
эффективнее для чего?
Впрочем, всё индивидуально. Кто-то от такого режима сдохнет, а кто-то будет чувствовать тотальное отсутствие нужного уровня физической активности 😄
А что касается новых технологий - доказывать должен утверждающий. В медицине любые новые средства обязаны проходить двойное сравнительное тестирование. Здесь тоже самое - есть исследование, что такие микро-тренировки эффективны. Ну ОК, это бесспорно, любые даже самые лёгкие регулярные тренировки эффективны. А сравнить с традиционными? Без сравнения исследования половинчатые.