Секреты нормального сна

Наверное, нет смысла кого-то убеждать в том, что нормальный сон - основа практически всего: здоровья, хорошего самочувствия, хорошего настроения, работоспособности и так далее. Нет, конечно, все перечисленное зависит и от других факторов, но многие люди знают, что после плохой ночи с беспокойным и недолгим сном - состояние очень так себе, настроение - ниже плинтуса, да и работоспособность - хуже некуда.

И наоборот - стоит только хорошо выспаться, как сразу и солнышко ярче светит, и на душе котики мурлычут, а уж работоспособность такая, что только железным усилием воли можно побороть в себе желание переделать все дела, намеченные на неделю.

К сожалению, как показывают исследования, очень небольшой процент людей не имеет вообще никаких проблем со сном. Как минимум половина людей в возрасте от 30 лет в течение года периодически сталкивается с нарушениями сна, треть людей имеют регулярные проблемы со сном, и у каждого десятого проблемы со сном носят хронический характер.

Понятно, что на сон как таковой влияют очень многие факторы, изменить которые человек не в состоянии: проблемы на работе, проблемы в личной жизни, социальные потрясения, негодяйские соседи - и так далее, и тому подобное.

Но есть и другие факторы, на которые человек может влиять напрямую, и специалисты это все постоянно повторяют: не ешьте "тяжелую" для переваривания еду за ужином, избегайте употребления напитков с кофеином во второй половине дня, хорошо проветривайте спальню, старайтесь ложиться спать в одно и то же время, перед сном не читайте, не смотрите и не слушайте ничего, что может возбуждать нервную систему, вечером используйте свет теплых тонов, не делайте упражнений перед сном, ну и самое главное - никогда не ешьте на ночь маринованных огурчиков, никогда!

Однако даже при выполнении этих стандартных рекомендаций можно иметь всякие проблемы со сном, что лично я и подтверждаю, как человек, которому эти проблемы периодически приходится решать, причем чем дальше, тем больше, потому что проблемы становятся все серьезнее и серьезнее.

В их решении мне помогали и помогают различные техники, часть из которых являются общеизвестными, а на что-то я в итоге натолкнулся сам в процессе поисков решения.

Я это все немало обсуждал со своими друзьями и знакомыми, имеющими аналогичные проблемы, и они говорили, что им что-то из того, что использую я, вполне подошло, и это помогло заметно улучшить качество сна.

Ну вот и давайте в данной статье поговорим о том, что я использую для того, чтобы улучшить качество сна - возможно, это кому-то пригодится.

Аксессуары

Два аксессуара, которые - по крайней мере, в моем случае и в случае многих моих друзей и знакомых - абсолютно необходимы для полноценного сна - это маска на лицо и затычки для ушей (беруши).

Маска - прежде всего, защищает от света. Если вы спите не в комнате, где окна наглухо закрыты плотными шторами (а как же свежий воздух), то утром вас может будить свет, попадающий в комнату. Меня, например, этот свет будит. И если зимой это никак не проблема, потому что я просыпаюсь еще до рассвета, то летом, когда рассветает в 4 утра - это еще какая проблема.

Одно время я пытался с этим бороться плотно закрытыми шторами. Но плотно закрытые шторы - это отсутствие свежего воздуха. А я даже в Москве привык спать с открытым окном, чтобы не терять ни грамма из увесистой доли выхлопных газов, которыми столица активно насыщает свою атмосферу. А уж в Испании на побережье - тут окна просто никогда не закрываются, потому что этим чудесным морским воздухом все никак не можешь надышаться так, чтобы организму это надоело.

Поэтому мой выбор совершенно однозначен: пускай лучше в спальне будет светло, но воздух будет свежий, чем темно и воздух будет спертый. Ну да, мы, человеческие организмы, поглощаем кислород и выделяем углекислый газ - нам это свойственно, так природа устроила. А вот дышать этим углекислым газом и снова превращать его в кислород - у нас никак не получается, увы.

Так что я - за свежий воздух. Потому что против света, мешающего спать - есть маска для сна. И уж маска, если она изготовлена не из картона, совершенно точно никаких проблем для сна не создает. И привыкать к ней особо не надо. Единственное - маска не должна быть простой тряпочкой: у меня первая маска была такая, и она малоэффективная. Есть такие шелковые маски для сна, у которых внутренняя поверхность совершенно плоская. На лице эта маска ощущается приятно, но через нее проникает свет, а это плохо.

Идеальный вариант - 3D-маска из мягкого и нераздражающего материала (впрочем, я думаю, что вязаную шерстяную маску для сна даже китайцы не додумаются сделать), имеющая изгиб для носа или углубление для глаз, типа вот такой. (Никакие ссылки на конкретные модели я в статье приводить не буду, она не для того: на рынке огромное количество самых разнообразных предложений). 

Или типа вот такой (я как раз похожую и использую).

Также очень важно, чтобы у маски регулировалась плотность прилегания к голове, и чтобы выставленная длина сохранялась.

Хорошая мягкая маска не будет вам мешать спать на боку, в ней совершенно необязательно спать только на спине.

Также необязательно сразу ложиться спать в маске, особенно если речь идет о ночном сне. Я, например, ложусь спать без маски, а надеваю ее, когда просыпаюсь утром (я все равно ночью просыпаюсь один-два раза - и это считается нормальным), даже если еще темно.

Затычки для ушей (беруши) - как по мне, это совершенно необходимый аксессуар, и у меня жизнь в буквальном смысле слова разделилась на период, когда я еще не использовал затыки, и когда начал их использовать. 

В юности, когда мне приходилось спать в шумном окружении, я несколько раз пытался использовать затычки. Но, полежав в них какое-то время и послушав стук моего обливающегося кровью сердца (собственно, для любого сердца - это совершенно нормальное рабочее состояние), я эти затычки вытаскивал, потому что считал, что заснуть с ними не смогу.

А потом как-то раз, когда я жил на первом этаже на съемной квартире, рядом с моей дверью под лестницей группка местной молодежи стала устраивать ночные посиделки с пивом. Причем никаких претензий у меня к ним не было: они себя вели вполне прилично, просто негромко разговаривали. Но у меня кровать стояла фактически метрах в трех от них, входная дверь в квартиру не имела никаких шумоизолирующих прокладок, и спать при этом было невозможно совершенно.

Первую ночь мы с женой промучились часов до четырех, пока молодежь не разошлась по домам, а на следующий день просто купили затычки и легли спать в затычках, потому что уж лучше слушать монотонный стук собственного сердца (работает, чертяка, молодцом!), чем чьи-то разговоры.

При этом прекрасно себе заснули и выспались, после чего барьер на использование затычек был снят (тут главное - один раз в них заснуть), и после этого я без затычек - никуда. И дома, и в поездках. И это сняло целую кучу проблем, потому что мне крайне тяжело заснуть, когда вокруг есть даже небольшой шум, а уж как засыпают люди, у которых всю ночь под окном ездят машины (я два года прожил в доме на Садовом кольце, где окна выходили на это кольцо - знаю, что это такое) или которые живут в "музыкальных шкатулках", типа московских панельных девятиэтажек (я семнадцать лет прожил в таком доме, где было слышно, как у моих соседей падала промокашка со стола, не говоря уж обо всех их разговорах, а когда один дяденька, живущий в третьем подъезде чихал, то это слышал весь дом от первого до седьмого подъезда).

Затычки бывают разные. Есть затычки, которые не закупоривают ушной канал: они делаются из парафина, их надо размять и разместить в ушной раковине, чтобы они канал закрыли снаружи. Одно время я такие использовал: они неплохие, но из ушей часто вываливаются.

Выглядят они как-то так - шарики из парафина, покрытые каким-то материалом.

Есть затычки "зонтичного типа" - типа вот таких (бывают разные модификации подобных затычек).

Однако я в конце концов, перепробовав самые разные варианты, пришел к варианту классических внутриканальных затычек 3M (они используются и на производстве для защиты от шума, и как затычки для сна) и ничего лучше не нашел.

С затычками такого типа важно их уметь правильно вставлять. Некоторые пользователи просто пихают эти затычки в ухо, сминают их у входа в канал, и ничего хорошего в таком варианте они получить не смогут. А правильный подход - пальцами скатать затычку в тоненький валик (материал очень мягкий, и это легко сделать) засунуть валик в ушной канал почти целиком, оставив только хвостик, чтобы за него потом затычку вытащить, и придержать затычку пальцем пару секунд, пока она там в канале расправится.

Ну и все, дело сделано: теперь затычки физически будут перекрывать ушные каналы и надежно изолировать вас от любых внешних звуков. И я в таких затычках нормально спал даже когда на улице бушевала жуткая гроза с постоянными раскатами грома, причем окно у меня было открыто.

Опять-таки, внутриканальные затычки, если их правильно установить, выпадают очень редко, и вы можете вставить затычки ложась спать и спокойно проспать в них до утра.

Еще один важный момент - комбинация маски для сна и затычек. Когда это все работает в паре - лицо закрывает маска, затычки изолируют внешние звуки, - то даже чисто психологически вы как бы полностью отгораживаетесь от внешнего мира и готовы прийти в объятия Морфей Морфеича. Я если просыпаюсь ночью или рано утром, то в обязательном порядке надеваю маску и вставляю затычки, даже если еще темно и вокруг стоит глубокая  поэтическая тишина, при которой слышно, как растет трава. Потому что сначала это поможет мне быстро заснуть (если, конечно, обуздать мыслишки, но об этом - ниже), а потом не даст меня разбудить ярким светом или звуками пробуждающейся испанской деревни.

Психологические практики

К сожалению, только маской и затычками обойтись не получится. Главный наш враг при засыпании - наша голова. И вот голову никто кроме нас самих в чувство не приведет. Стоит только, ложась спать, начать думать о чем-то определенном - составлять планы на следующий день, размышлять, откуда взять денег, готовить тезисы для разговора с начальником, находить доводы для беседы с обнаглевшим соседом - все, с быстрым засыпанием можно прощаться.

Тут сложно что-то посоветовать, у каждого свои методы пытаться успокоить буйну головушку, но я тут с полгода назад открыл совершенно неожиданный способ справляться с проблемой засыпания, и передо мной эта проблема несколько месяцев вставала в полный рост, и когда я поделился этим способом с людьми, с которыми неоднократно обсуждал данную проблему, всем им этот способ подошел и показал прекрасные результаты.

Способ, сразу предупреждаю, несколько неожиданный. Я его назвал "Кончай перекур, переворачивайся" - по старому анекдоту. Я к нему как-то раз прибегнул просто от отчаяния - совершенно замучило, что я каждую ночь засыпаю часа по два по три - и оно вдруг сработало на ура. Случайность, подумал я. И снова прибег к этому способу на следующую ночь. Сработало. И снова сработало. И снова. Сбоев не было ни одного! За несколько месяцев. 

Сбой может быть только в том случае, если вы, ложась в постель, сразу прибегаете к этому способу. Так делать не надо. Надо лечь спать, как обычно. И если вы где-то через полчаса понимаете, что опять вам в голову лезет всякая ерунда, мешающая спать, то нужно просто перевернуться на кровати на 180 градусов - разумеется, по горизонтали. То есть переложить подушку на противоположный конец кровати и перелечь головой туда.

В моем случае и в случае всех, с кем я этим способом поделился, организм настолько удивляет этот внезапный резкий поворот в нелегком деле засыпания, что из головы лишние мысли довольно быстро улетучиваются, и организм довольно быстро - буквально десять-пятнадцать минут - погружается в сон.

Работает железно, котом Бубликом клянусь! Причем я даже не делаю никаких специальных усилий - просто перевернулся, постарался, конечно, ни на чем не концентрироваться, - через несколько минут засыпаю. И это было прям волшебное спасение после многих месяцев больших проблем с засыпанием!

Да, конечно, если у вашей кровати нет более или менее высокого изножья, то не к чему будет приткнуть подушку. Но даже в этом случае подобный кунштюк вполне можно проделать, подушка не свалится. Я в гостинице такое проделывал - нормально.

Кровать с высоким изножьем

С засыпанием более или менее разобрались, теперь давайте разбираться с другим форменным бичом - просыпанием. Тут та же проблема. Проснулся, совершил дегидратацию организма, быстро юркнул в постель, попытался снова заснуть, но стоило только пустить в голову хоть одну мыслишку - все, кранты, теперь не заснешь.

Передо мной эта проблема много лет стояла в полный рост. Просыпания в четыре-пять - и не заснул. Всякие распространенные техники, типа считать овец, наблюдать за стаями перелетных обезьян или представлять себя на тропическом острове (вот там было много всего интересного, кстати, но на засыпание благотворно это совершенно точно не влияло) - не помогали никак.

И вдруг в какой-то момент я в голове стал пялиться на стену. Темно-серую. Скорее всего, не покрашенную, а только покрытую штукатуркой. Штукатурка не очень ровная, заштукатурили небрежно. И эта стена простирается влево, вправо и вверх настолько, насколько можно бросить взгляд. И я на нее пялюсь, стараясь не пустить ни одной мысли в голову. Изучаю ее неровную структуру, однако не делаю никаких выводов о профессиональной пригодности штукатурщика. Буквально несколько минут изучения серой стены - все, заснул.

Это срабатывает не на сто процентов. Бывают, конечно, такие мыслишки, которые как влезут в голову - все, разбередят по полной программе. Но процентов на восемьдесят у меня срабатывает. И у друзей-знакомых тоже очень неплохо срабатывает, как мне говорили.

Если все-таки и стена не помогла, или же в этот раз настолько паршиво отштукатурили, что я просто от возмущения не смог заснуть, то запускается еще одна методика, которую я называю "карусель". В голову можно пускать все что угодно, но ни на чем не концентрироваться вообще. Просто карусель каких-то образов, постоянно сменяющих друг друга. От животных до далеких галактик. Главное - чтобы они постоянно менялись, но не мельтешили. Небыстрая карусель - все время меняются разные образы. В этом случае через некоторое время тоже удается заснуть.

Вот такие нехитрые способы. Мне они помогают, я знаю других людей, которым это помогает, возможно и вам это поможет - попробуйте.

***